依照不同的烹調方式來選擇適合的油，不能一罐沙拉油又煎又炒又炸；除了用好油、用對油，更重要的是少用油，再健康的油，都不如無油、少油，及善用天然食材中的油脂！
依烹調方式選購：
一般家庭若常開伙，會用到涼拌、清炒、煎炸等不同烹調方式，至少需要準備2－3種油品，可根據不同油品的發煙點，再依個人喜好選擇。
高溫烹調（炒、煎、炸）：
若用於炸物或炒的料理，要用耐高溫的葡萄籽油、芥花籽油等。
低溫烹調（拌、沾）：
油醋醬拌沙拉、沾燙熟蔬菜、麵包等，建議用初榨橄欖油、堅果油、南瓜子油、杏仁油等具特殊風味、適合低溫烹調的油。
安心小提醒：
每種油有不同特性，不是只有某一種最好，例如苦茶油很熱門，但有些人不太習慣它的特殊氣味，所以只要掌握安全用油的原則，可依自己喜好選油，不要一窩蜂的搶購。
多種油、多品牌
選購油品時，要多品牌採購，以分散風險；依不同烹調方式如涼拌、煎炸等準備多種油交叉使用。
選購小包裝
若是小家庭或不常烹調，建議選擇小包裝的油品，在最短時間內用完。
植物油較好
研究證實，植物性油脂相對來說比動物性油脂好。動物油雖發煙點高、不容易氧化，但飽和油在體內會轉化成膽固醇，導致血脂過高、引發心血管病變。
選擇深色瓶身
挑選油品時，可選擇深色玻璃瓶裝，避免讓油品直接被光照，造成變質。
Tips：「調和油」雖是植物性油，但卻是多種油混合製成，而油品應該愈單純愈好；「精製油」雖耐高溫炒炸，可長時間保存，但加工過程中營養成分會改變或流失；此外，香味太濃郁持久的油可能有人工添加的風險。
每人每天用油量2湯匙為限
美國心臟醫學會建議，從2歲開始，每人每天用油以2湯匙為限。建議把家庭成員一天用油量先取出，放在碗裡，一天所有烹調就只用這碗油，以控制用油量。
冷鍋冷油烹調
即使用了耐高溫的油，炒菜也盡量不要爆香，改以冷鍋冷油烹調，能減少油脂的用量。
Tips：想要有蔥、薑、蒜、洋蔥的香氣，盡量切細碎些有助味道釋放。
去除隱藏油脂
看得見的油脂像雞皮、肥肉可切掉不用；但看不見的油脂，像雞腿肉、鮭魚可先用不沾鍋直接乾煎，把油脂煎出來，用廚房紙巾擦乾淨後，再繼續烹調。
Tips：脂肪是環境荷爾蒙等毒素累積的部位；煎出來的油不能留下來煮菜，油脂重複加熱會變質。
過油後的油勿重覆用
一般家庭很少會過油（因過油要用很多油），但外食易遇到；為避免浪費，同一鍋油會重複炸數次，有人甚至認為多次炸過的油才香、易上色，但油脂量會超標，油易變質。
少量過油法
若為增加食材口感真的需要過油，這裡提供較健康的過油法：
1.冷鍋，加入約 2 湯匙的油。
2.將食材放入鍋中，開火。
3.油煎至食材半熟後撈起。
Tips：檢視一下鍋中的油，是不是比一般的過油所剩的油脂少非常多呢，這樣倒掉也不會覺得可惜。
有油耗味就換掉
用鼻子聞一下，一旦發覺油品有油耗味，就不要再使用。
避免自炸豬油
一般家庭無法精準控制油溫，炸豬油時易產生有毒物質，尤其豬油會增加體內壞膽固醇，盡量避免使用。
初榨油、花生油放冰箱冷藏
初榨油含有較多營養成分，但容易腐壞，開封後要放進冰箱冷藏保存；花生油要特別注意黃麴毒素汙染，最好也放冰箱冷藏保存。
不常用的油放冷凍
很少用的油，例如冬天偶爾煮麻油雞才會用到的初榨芝麻油，建議放冷凍室保存較佳。有些油瓶用的是材質不好的玻璃瓶或空酒瓶，不適合放冷凍。
Tips：建議買小包裝油品，開封後儘快用完；玻璃瓶內的油勿裝滿，以免熱漲冷縮破裂。
用鋁箔紙包覆避光
一般油品可以先用鋁箔紙包覆油罐， 放置陰涼、避光的地方，避免高溫。
勿放在高溫處
油最好不要放在電器或爐灶旁，以免因高溫造成油品氧化、變質的機會。
作者簡介｜譚敦慈
林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師。伴隨夫婿林杰樑醫師投入毒物研究數十年，擅長以生活、無負擔方式，跟大眾分享正確飲食觀，認為食安一定要能輕鬆地落實在生活中，成了眾多家庭主婦、職業婦女及重視食品安全者最信任的安心指標。
從安心食岀發，這次她不只談飲食，而是生活的全面，從食安、衣安、住安切入，和民眾一起安心過生活。著有《譚敦慈的安心廚房食典》。
陳之穎
北投老爺酒店主廚。曾效力於長榮、亞太、喜來登及晶華等大飯店，也曾至法國米其林餐廳及澳洲分子餐廳見習。現於北投老爺酒店的純Pure Cuisine歐法料理餐廳，展現個人飲食之道上追求健康飲食的原味之旅。相當關注、鑽研健康與食安的議題，堅持料理的根本是健康，從料理延伸出去，關於食材、烹調方式、鍋具、餐具等安心食的範疇，多有研究，並期待將正確觀念分享岀去。
本文經授權選摘自三采文化《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活：食‧衣‧住「實境圖解」一秒看懂，方便實作，從日常守護家人健康！》
責任編輯／蔡昀暻
