上健身房的人，十有八九練法錯誤，舉較為常見的為例：花太多時間在錯誤的動作、許多肌群訓練過度或訓練不足、姿勢錯誤、負重太大或太少、組數之間的休息太長或太短。
迷思 1／肌肉是可以雕塑的
訓練手臂緊緻！塑造臀部線條！雕刻川字腹肌！像這樣的短語用於時髦的營銷，但它們經常被用來推銷廢話。你不能拉長和收緊你的肌肉，從根本上改變它們如何被塑造，或選擇性地去除脂肪，使它們看起來更清晰。
聲稱某些形式的運動會可以拉長雕塑手臂線條，例如舞者的身體美麗的線條，是假的。無論你是做皮拉提斯、瑜伽還是舉重來加強和鍛鍊你的肌肉，它們練成的形狀會是一樣的。唯一的區別是利率在他們會成長。 這意味著，你不一定有辦法和你最喜歡的模特或名人擁有一樣的屁股、腿或手臂，因為他們的肌肉在結構上不同於你的。誰知道呢，也許你會更喜歡你的！
通常針對調理、塑形給出的鍛鍊建議是也是胡說八道。很多女性都被告知，關鍵是很多高重複、低重量的阻力訓練。這幾乎是錯誤的，因為你應該做完全相反的事情，如果你想要盡快擁有健美、有型的身體，就要用大量低重複、高重量的阻力訓練。但是你可能會想，這不會讓我變得笨重嗎？
迷思 2／大重量，會使女生變成大塊頭
女性很難建立一個壯碩的身體，這不是偶然或一夜之間發生的，這需要優秀的肌肉鍛鍊基因和多年在健身房和廚房（飲食控制）的共同努力。話雖如此，但各地健身房裡仍然有足夠多的女性進行舉重訓練經常看起來笨重，足以讓你停下來。這就是為什麼你需要知道真正讓女性看起來是什麼：體內脂肪過多。這是因為脂肪堆積在肌肉內部和頂部，脂肪越多，你擁有的肌肉越大，你的身體看起來就越壯、越不規則。然而當你降低身體內的脂肪水平，一切都會改變。你看起來穠纖合度，你的臀部變得圓潤、你的腿將擁有美麗的曲線。
因此，對於想要變得苗條、健美和明確的女性來說，一條經驗法則是： 你擁有的肌肉越多，你必須擁有越少的體脂，以避免看起來笨重。例如，一個肌肉很少的女性可能會在 18% 的身體上感到骨瘦如柴，脂肪佔體重的百分比適宜度為25%；而擁有大量肌肉的女性則需要降至18%才能達到精壯的美感，若體指同樣為25%良好的體態很難好好展現。
迷思 3／大重量訓練很危險
許多人認為重量訓練很危險，特別是大重量的危險性更高，我可以瞭解人們的擔憂。硬舉、深蹲和臥推都需要舉起大重量，和慢跑、騎腳踏車或是做體操相比較，舉重看起來更像是自找死路，而不是自律訓練。在網路上搜尋一下就會發現非常多足以令人怯步的資訊，輕則因為重訓而關節、肌肉疼痛，重則全身無力，沒吃消炎止痛藥之前連鞋帶都無法自己綁。
因此，重量訓練在這幾十年來一直受到輿論的束縛，肌力訓練更是受到聲討。值得慶幸的是，時代在進步，人們的思維也在轉變，肌力訓練越來越受到大眾的歡迎，但仍然有很多人認為它的危險性遠遠超過帶來的好處。重量訓練確實有風險，但並不像人們想得那麼糟糕。諷刺的是，研究指出在正確操作下，重量訓練可以是最安全的運動項目之一。
澳洲邦德大學針對二十份研究的回顧指出，平均每一千小時的重量訓練才會造成一次運動傷害。也就是說，你每週花五個小時做重量訓練，四年內幾乎不會受傷。大多數的傷害都是輕微的疼痛，無需進行治療或復建，休息一下就能恢復體力。相比之下，冰球、足球和美式橄足球，每一千小時就可能發生六到二百六十例的運動傷害，而長跑也約有十例的傷害會發生。換句話說，日常運動的受傷比例比在健身房訓練高出6到10倍。重量訓練對健康有許多益處，以下就是重量訓練能帶給身體的9個好處：
1.更強壯、更健康的關節
2.更多肌肉量
3.促進心臟的健康
4.改善大腦的健康
5.壽命更長，生活品質提高
6.骨質密度增加
7.降低骨折風險
8.加快新陳代謝
9.柔軟度變好
當你把這些優點和微不足道的傷害風險、以及就算受傷也都很輕微做比較，結果顯而易見。選擇重量訓練所得到的好處，絕對比害怕受傷而放棄多得多。假如你堅持不讓身體受到一丁點的傷害，那唯一能做的就是整天待在床上（可能還得跟褥瘡纏鬥！）。
迷思 4／女生很難增肌
請大家記得：你絕對可以在增肌的同時還能減脂，大多數人都做得到，你也是！ 能不能同時增肌減脂，取決於訓練狀態和訓練史，原則如下：
1. 如果你是重量訓練新手，或是才開始訓練不久，你應該可以同時增肌減脂。
2. 如果你已經持續訓練了六到八個月的大重量訓練，你可能無法同時增肌減脂，只能先把其中一項做好，看是要先增肌或先減脂。
也許你不禁會想，這樣的條件限制原理何在？為何不是人人都能同時增肌減脂？從生理上來講，減脂和增肌兩者之間有「無法調和的差異」，而這個差異來自人體能量平衡。當身體處在熱量赤字的狀態，體脂肪下降的同時，人體產生肌肉蛋白的能力也會跟著下滑。如果長時間限制熱量，睾固酮濃度會下降，皮質醇（壓力荷爾蒙）會上升。這就是節食時更容易流失肌肉的原因，也是多數人無法同時增肌和減脂的源由。為了減脂而限制卡路里攝取量的同時，你也限制了肌肉生長。但為何剛接觸重量訓練的人可以同時變壯又變精實呢？
研究顯示，人們開始重量訓練時，身體的反應會異常靈敏，肌肉會非常快速的增長。許多男性在重量訓練的第一年，就可能長了十公斤左右的肌肉，然而，像我這樣長年重訓的人，一年能增加零點四到一點三公斤的肌肉就很了不起了。美好的「新手蜜月期」通常持續六到八個月，因為熱量限制而影響肌肉生長的狀況是可以被克服的。也就是說此時雖然熱量不足會減緩增肌速度，但不會完全停止肌肉的生長，但新手效益會逐漸消失，身體會培養出「重新組合」的能力。
迷思 5／若一直做相同的運動，增肌效果變差
是不是常聽到要不斷改變訓練菜單才能持續進步？要一直「混淆」和「刺激」身體，讓身體接觸新的動作和訓練，肌肉才會穩定成長？這聽起很有道理，無論是想要提升訓練技巧或是肌肉成長，就必須以新方式挑戰自己、讓身體一次又一次的超越極限，對吧？每週進行完全相同的訓練確實會停止進步，但混淆肌肉的理論實際上見樹不見林。因為肌肉並沒有認知能力，它們猜不出你今天要做什麼訓練，也不會被花俏的訓練菜單給弄糊塗。肌肉就是收縮和放鬆，純粹機械性的動作。
當然，肌肉若要成長、肌力要提高，就必須 持續給予挑戰，然而，用混淆的方式來挑戰肌肉方向就錯了。你可以每週改變訓練菜單，甚至每天換也不是不行，但終究會遇到停滯期，因為肌肉成長靠的不是改變。你需要的是漸進式超負荷（Progressive overload），這才是肌肉成長的關鍵，比任何條件都重要。漸進式超負荷指的是逐步提高施加在肌肉上的壓力，最有實效的方法就是逐漸增加訓練的重量。
迷思 6／要用彈力帶、器械式等器材才會有效果
我們才剛談過這本書的主要目標是盡可能讓大家變強壯。因此，我給各位的訓練和大多數的健身房會有很大的不同。我不會要各位使用彈力帶、在健身房的機器做超級組，或是核半球等健身新玩具，我要讓大家做的只有下列這三項：
1. 推
2. 拉
3. 蹲舉
而且你訓練時最常用到的器材只有兩種，不是槓鈴就是啞鈴，因為自由重量（free weights）可以給你最大的增肌效益。有些人會不同意我的說法，拿研究出來駁斥，認為對增肌與提升肌力而言，機器和自由重量同樣有效。但我們不能光看這些研究的表面，要深入去瞭解整體真相。多數研究中的受試者（至少以我所見的）都是沒有重訓經驗的新手，從未接觸過阻力訓練。
這就是關鍵，在剛開始健身時，身體和肌肉對於阻力訓練異常敏感，這個「新手蜜月期」通常會持續三到六個月，在這個時間內不管做什麼訓練都會有很好的效益。只是從蜜月期這三個字就能知道美好時光總是短暫，當「神奇魔法」用完之後，你就會被打回凡人，前幾個月的好效果並不會持續作用此外，有許多研究發現，在肌肉生長、肌力提升這一塊，自由重量比機器的助益更大。很多人的個人經驗也都符合研究的發現。幾十年來，厲害的健美運動員幾乎都較推崇自由重量訓練，而且我敢打賭，在你的健身房之中最強壯的人，一定也是練自由重量。
迷思 7／盡量多做單關節動作
以專業的健身角度來說，最有效果的是需要多肌群連同作用的「複合自由重量動作」。像是蹲舉就需要用到膝蓋、足踝和臀部，還得全身肌群共同作協調，股四頭肌、大腿後肌和臀肌來承擔重量。人們在健身時犯的最大錯誤就是低估複合動作的重要性，以下是複合動作值得你投注時間和精力的好理由：
1. 可以同時訓練到許多肌肉：重訓時，你能同時訓練到越多的肌肉，就能增加越多的肌肉量，也能提高訓練的效率，一個複合動作的效果可以大於多個單關節動作。
2. 可以舉起更重的重量：最好的複合動作可以在大範圍的動作中可以同時作動數十條肌肉和許多關節。複合動作可以幫助你可以舉起更大的重量，可以加快漸進負荷的速度，也就是說能讓肌肉生長的速度變快。
3. 可以大幅提高睾固酮和生長激素的濃度：
肌群作動的數量會影響到合成性荷爾蒙（anabolic hormones）在訓練後濃度增加的多寡，這就是為何科學研究顯示，複合動作能讓身體分泌更多的睾固酮和生長激素。
迷思 8／漸進式超負荷不重要
逐步增加重量的負荷，這是肌肉生長的主要動力。這聽起來很簡單，而實際上要如何操作呢？大多數的人不知道要這樣做，只會日復一日、年復一年重複練著相同的動作，然後一直想不透為何肌肉這麼難練。
不想跟著他們埋頭苦練不成，你要做三件事：
1. 執行被證實有功效的漸進式訓練菜單。
2. 記錄自己的訓練。
3. 依需要調整飲食和訓練內容。
迷思 9／你不需要吃很多蛋白質
我遇到的許多喜歡鍛鍊的女性都不吃高蛋白飲食。麥克馬斯特大學的科學家進行的研究，雀巢研究中心和肯特州立大學發現女性需要進食每天每磅（每磅約等於0.45公斤）體重至少0.6到0.8克蛋白質，以最大限度地提高增肌這是錯誤的。
另一個主要參與者是雌激素，女性產生的雌激素遠遠超過男性，它提供了幾種肌肉鍛鍊的好處，包括刺激生長激素的產生，顯著有助於鍛鍊後的恢復，並防止肌肉分解。這就是為什麼研究表明女性可以或多或少地與男性一樣有效地獲得肌肉，以及為什麼許多優秀的女運動員擁有大約85%的肌肉肌肉與男性相同。
迷思 10／做有氧才能有好身材
常有人說要把大量的時間花在跑步機或是踏步機上才能有好體格，這根本是胡說八道。要改善身體的組成（肌肉量與體脂率），有氧運動是一把雙刃刀。它能燃燒能量因此促進減脂，然而，在幫助你減脂的同時也會消耗肌肉，對於想要建立大量肌肉、擁有強健體魄的你，根本是扯後腿的行為。
如果你想要盡快提高肌肉量和肌力，那麼基於下列兩種原因，你得限制有氧運動：
1. 以短期來看，有氧運動會消耗體力，讓人感到疲累，降低重訓的成績，阻礙肌力和肌肉量的提升。
2. 以長遠來看，有氧運動會破壞細胞之間傳送的增肌信號，干擾肌力和肌肉量的提升。
當然，不是說完全不能做有氧運動，有氧可以幫助身體燃燒更多的熱量，讓人更快減少脂肪、維持體重，對健康也有許多益處，有些益處是無法從阻力訓練中獲得的，只是你必須先知道如何正確進行有氧運動。
作者介紹｜麥可．馬修斯（Michael Matthews）
暢銷健身書作家。也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境，後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域，屏除市面上錯誤的健身資訊，得出正確的飲食與重訓方法，幫助許多人達到理想身形。至今已出版《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》（采實文化）等七本暢銷書。
本文經授權轉載自采實文化《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》（原標題：十大增肌迷思）
責任編輯／梁溶珈
