為何常去健身房重訓還是練不起來?健身專家破解10個增肌迷思,其實不必吃很多蛋白質!

2022-07-12 16:10

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女生重訓會變成金剛芭比?其實要塑造肌肉並沒有你想得如此簡單,健身從搞懂如何正確增肌減脂開始!(示意圖/取自Xframe)

女生重訓會變成金剛芭比?其實要塑造肌肉並沒有你想得如此簡單,健身從搞懂如何正確增肌減脂開始!(示意圖/取自Xframe)

上健身房的人,十有八九練法錯誤,舉較為常見的為例:花太多時間在錯誤的動作、許多肌群訓練過度或訓練不足、姿勢錯誤、負重太大或太少、組數之間的休息太長或太短。

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迷思 1/肌肉是可以雕塑的

訓練手臂緊緻!塑造臀部線條!雕刻川字腹肌!像這樣的短語用於時髦的營銷,但它們經常被用來推銷廢話。你不能拉長和收緊你的肌肉,從根本上改變它們如何被塑造,或選擇性地去除脂肪,使它們看起來更清晰。

聲稱某些形式的運動會可以拉長雕塑手臂線條,例如舞者的身體美麗的線條,是假的。無論你是做皮拉提斯、瑜伽還是舉重來加強和鍛鍊你的肌肉,它們練成的形狀會是一樣的。唯一的區別是利率在他們會成長。 這意味著,你不一定有辦法和你最喜歡的模特或名人擁有一樣的屁股、腿或手臂,因為他們的肌肉在結構上不同於你的。誰知道呢,也許你會更喜歡你的!

通常針對調理、塑形給出的鍛鍊建議是也是胡說八道。很多女性都被告知,關鍵是很多高重複、低重量的阻力訓練。這幾乎是錯誤的,因為你應該做完全相反的事情,如果你想要盡快擁有健美、有型的身體,就要用大量低重複、高重量的阻力訓練。但是你可能會想,這不會讓我變得笨重嗎?

迷思 2/大重量,會使女生變成大塊頭

女性很難建立一個壯碩的身體,這不是偶然或一夜之間發生的,這需要優秀的肌肉鍛鍊基因和多年在健身房和廚房(飲食控制)的共同努力。話雖如此,但各地健身房裡仍然有足夠多的女性進行舉重訓練經常看起來笨重,足以讓你停下來。這就是為什麼你需要知道真正讓女性看起來是什麼:體內脂肪過多。這是因為脂肪堆積在肌肉內部和頂部,脂肪越多,你擁有的肌肉越大,你的身體看起來就越壯、越不規則。然而當你降低身體內的脂肪水平,一切都會改變。你看起來穠纖合度,你的臀部變得圓潤、你的腿將擁有美麗的曲線。

因此,對於想要變得苗條、健美和明確的女性來說,一條經驗法則是: 你擁有的肌肉越多,你必須擁有越少的體脂,以避免看起來笨重。例如,一個肌肉很少的女性可能會在 18% 的身體上感到骨瘦如柴,脂肪佔體重的百分比適宜度為25%;而擁有大量肌肉的女性則需要降至18%才能達到精壯的美感,若體指同樣為25%良好的體態很難好好展現。

迷思 3/大重量訓練很危險

許多人認為重量訓練很危險,特別是大重量的危險性更高,我可以瞭解人們的擔憂。硬舉、深蹲和臥推都需要舉起大重量,和慢跑、騎腳踏車或是做體操相比較,舉重看起來更像是自找死路,而不是自律訓練。在網路上搜尋一下就會發現非常多足以令人怯步的資訊,輕則因為重訓而關節、肌肉疼痛,重則全身無力,沒吃消炎止痛藥之前連鞋帶都無法自己綁。

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