因此,重量訓練在這幾十年來一直受到輿論的束縛,肌力訓練更是受到聲討。值得慶幸的是,時代在進步,人們的思維也在轉變,肌力訓練越來越受到大眾的歡迎,但仍然有很多人認為它的危險性遠遠超過帶來的好處。重量訓練確實有風險,但並不像人們想得那麼糟糕。諷刺的是,研究指出在正確操作下,重量訓練可以是最安全的運動項目之一。
澳洲邦德大學針對二十份研究的回顧指出,平均每一千小時的重量訓練才會造成一次運動傷害。也就是說,你每週花五個小時做重量訓練,四年內幾乎不會受傷。大多數的傷害都是輕微的疼痛,無需進行治療或復建,休息一下就能恢復體力。相比之下,冰球、足球和美式橄足球,每一千小時就可能發生六到二百六十例的運動傷害,而長跑也約有十例的傷害會發生。換句話說,日常運動的受傷比例比在健身房訓練高出6到10倍。重量訓練對健康有許多益處,以下就是重量訓練能帶給身體的9個好處:
1.更強壯、更健康的關節
2.更多肌肉量
3.促進心臟的健康
4.改善大腦的健康
5.壽命更長,生活品質提高
6.骨質密度增加
7.降低骨折風險
8.加快新陳代謝
9.柔軟度變好
當你把這些優點和微不足道的傷害風險、以及就算受傷也都很輕微做比較,結果顯而易見。選擇重量訓練所得到的好處,絕對比害怕受傷而放棄多得多。假如你堅持不讓身體受到一丁點的傷害,那唯一能做的就是整天待在床上(可能還得跟褥瘡纏鬥!)。
迷思 4/女生很難增肌
![運動、健身(圖/取自Xframe) 運動、健身(圖/取自Xframe)](https://image.cache.storm.mg/styles/smg-800xauto-er/s3/media/image/2022/07/12/20220712-031307_U25889_M776304_4a5f.jpg?itok=IUoJBBCI)
請大家記得:你絕對可以在增肌的同時還能減脂,大多數人都做得到,你也是! 能不能同時增肌減脂,取決於訓練狀態和訓練史,原則如下:
1. 如果你是重量訓練新手,或是才開始訓練不久,你應該可以同時增肌減脂。
2. 如果你已經持續訓練了六到八個月的大重量訓練,你可能無法同時增肌減脂,只能先把其中一項做好,看是要先增肌或先減脂。
也許你不禁會想,這樣的條件限制原理何在?為何不是人人都能同時增肌減脂?從生理上來講,減脂和增肌兩者之間有「無法調和的差異」,而這個差異來自人體能量平衡。當身體處在熱量赤字的狀態,體脂肪下降的同時,人體產生肌肉蛋白的能力也會跟著下滑。如果長時間限制熱量,睾固酮濃度會下降,皮質醇(壓力荷爾蒙)會上升。這就是節食時更容易流失肌肉的原因,也是多數人無法同時增肌和減脂的源由。為了減脂而限制卡路里攝取量的同時,你也限制了肌肉生長。但為何剛接觸重量訓練的人可以同時變壯又變精實呢?
研究顯示,人們開始重量訓練時,身體的反應會異常靈敏,肌肉會非常快速的增長。許多男性在重量訓練的第一年,就可能長了十公斤左右的肌肉,然而,像我這樣長年重訓的人,一年能增加零點四到一點三公斤的肌肉就很了不起了。美好的「新手蜜月期」通常持續六到八個月,因為熱量限制而影響肌肉生長的狀況是可以被克服的。也就是說此時雖然熱量不足會減緩增肌速度,但不會完全停止肌肉的生長,但新手效益會逐漸消失,身體會培養出「重新組合」的能力。