迷思 5／若一直做相同的運動，增肌效果變差
是不是常聽到要不斷改變訓練菜單才能持續進步？要一直「混淆」和「刺激」身體，讓身體接觸新的動作和訓練，肌肉才會穩定成長？這聽起很有道理，無論是想要提升訓練技巧或是肌肉成長，就必須以新方式挑戰自己、讓身體一次又一次的超越極限，對吧？每週進行完全相同的訓練確實會停止進步，但混淆肌肉的理論實際上見樹不見林。因為肌肉並沒有認知能力，它們猜不出你今天要做什麼訓練，也不會被花俏的訓練菜單給弄糊塗。肌肉就是收縮和放鬆，純粹機械性的動作。
當然，肌肉若要成長、肌力要提高，就必須 持續給予挑戰，然而，用混淆的方式來挑戰肌肉方向就錯了。你可以每週改變訓練菜單，甚至每天換也不是不行，但終究會遇到停滯期，因為肌肉成長靠的不是改變。你需要的是漸進式超負荷（Progressive overload），這才是肌肉成長的關鍵，比任何條件都重要。漸進式超負荷指的是逐步提高施加在肌肉上的壓力，最有實效的方法就是逐漸增加訓練的重量。
迷思 6／要用彈力帶、器械式等器材才會有效果
我們才剛談過這本書的主要目標是盡可能讓大家變強壯。因此，我給各位的訓練和大多數的健身房會有很大的不同。我不會要各位使用彈力帶、在健身房的機器做超級組，或是核半球等健身新玩具，我要讓大家做的只有下列這三項：
1. 推
2. 拉
3. 蹲舉
而且你訓練時最常用到的器材只有兩種，不是槓鈴就是啞鈴，因為自由重量（free weights）可以給你最大的增肌效益。有些人會不同意我的說法，拿研究出來駁斥，認為對增肌與提升肌力而言，機器和自由重量同樣有效。但我們不能光看這些研究的表面，要深入去瞭解整體真相。多數研究中的受試者（至少以我所見的）都是沒有重訓經驗的新手，從未接觸過阻力訓練。
這就是關鍵，在剛開始健身時，身體和肌肉對於阻力訓練異常敏感，這個「新手蜜月期」通常會持續三到六個月，在這個時間內不管做什麼訓練都會有很好的效益。只是從蜜月期這三個字就能知道美好時光總是短暫，當「神奇魔法」用完之後，你就會被打回凡人，前幾個月的好效果並不會持續作用此外，有許多研究發現，在肌肉生長、肌力提升這一塊，自由重量比機器的助益更大。很多人的個人經驗也都符合研究的發現。幾十年來，厲害的健美運動員幾乎都較推崇自由重量訓練，而且我敢打賭，在你的健身房之中最強壯的人，一定也是練自由重量。
迷思 7／盡量多做單關節動作
以專業的健身角度來說，最有效果的是需要多肌群連同作用的「複合自由重量動作」。像是蹲舉就需要用到膝蓋、足踝和臀部，還得全身肌群共同作協調，股四頭肌、大腿後肌和臀肌來承擔重量。人們在健身時犯的最大錯誤就是低估複合動作的重要性，以下是複合動作值得你投注時間和精力的好理由：
