編按：保持良好的體態除了運動，飲食也是非常重要的一環。重訓前後到底該吃些什麼？什麼時候補充蛋白質和碳水，才能達到最佳的功效呢？本文分為運動前後該補充的營養來做介紹，陪你吃出好體態。
重訓前
重訓後
重訓前應該先吃蛋白質嗎？
假如你在訓前的三至四小時，都沒有吃蛋白質的話，建議在訓前先補充三十到四十公克的蛋白質。如果訓前的幾個小時內有吃到蛋白質，那就不需要再另行補充，訓練後再吃即可。讓我們花幾分鐘讓大家更加清楚訓前的營養補充，以及明白營養與肌肉生長的整體概念。
先講蛋白質對肌肉生長會起的兩大作用：
1.提高肌肉蛋白的合成速度，並抑制肌肉蛋白的分解速度。
2.提供肌肉生成所需的原料，也就是胺基酸。
想要肌肉以最大速度生長，就要確保每日有攝取足量的蛋白質。儘管有證據顯示，在阻力訓練前補充蛋白質可以提高肌肉蛋白合成的速度，但不需要如大家所聲稱的一定要在訓練前攝取。建議以當日整體飲食來評估訓練前的飲食。如果你在訓練前的三到四小時都沒有吃蛋白質，那麼肌肉蛋白的合成速度確是處於低水平，肌肉生成的機制還在停機狀態，正等著補充蛋白質，讓它開始運轉。
肌肉生成機制處在休眠狀態時是一大損失，我們需要給予正確的刺激和後勤供給，身體才能重新啟動肌肉生長機制。理想的情況是當肌肉蛋白合成率降到最低時，你能立即補充蛋白質，讓身體在清醒時，就能一直處在有效率的增肌狀態（你最好也可以在睡前補充蛋白質，增強睡眠時的蛋白合成）。
假若你在進食後的幾個小時才進行訓練，那麼肌肉合成機制停止的時間將拉得更長。若是再加上訓練後太久才吃東西，那肌肉蛋白分解率將會超過合成率，就可能導致肌肉流失。所以如果你在訓練前幾個小時沒有吃蛋白質，就一定要先補充蛋白質再訓練，藉此讓身體又開始合成肌肉。正如之前所提及的，補充蛋白質的重訓，可以刺激身體，獲得更大的肌肉合成代謝。
但你若已經在訓練前的一、兩個小時吃了蛋白質，那麼這些胺基酸仍舊存在你的血液之中，胰島素一樣處在高濃度的狀態，肌肉蛋白合成率也依然高速運轉。這時，你再補充蛋白質的效用並不大。因此塔爾圖大學的研究顯示，重量訓練者在訓練前後額外再補充兩杯蛋白飲，並不會比訓練前後五小時以上喝蛋白飲的人，獲得更多的肌肉與肌力。
