我們的專注力危機：全是數位惹的禍？
把專注力問題的罪魁禍首推給現代科技是現在常聽見的說法。我們若真的想專心，似乎必須關掉所有電子裝置，退出社交媒體，到深山隱居來個數位排毒。
我拒絕這種說法。從基本層面來看，現在這個時代跟其他時代並無差別，「注意力危機」一直都存在。過去的人求助冥想（或其他靜修法）處理負荷超載和注意力渙散的問題，藉此重新聚焦並思考事情的輕重緩急，包括我們的內在價值觀、意念和目標。這當然可以是一種心靈上的追求，全看你如何定義。但我們發現，正念練習會影響專注力系統，以及它處理周圍干擾及內在雜音的方式。某部分來說，那是冥想者一直在追求的目標。想像很久以前的人類生活：古印度或中世紀歐洲人沒有智慧型手機和臉書，但他們的內心仍然感到痛苦，並藉由各種修煉來減輕痛苦。他們甚至有跟現代人同樣的煩惱：我沒有徹底投入生命。
若是不允許自己喘息，不允許大腦「休息」，暫時無所事事，專注力危機任何時候都可能發生。還記得「大腦神遊」跟「白日夢」的差別嗎？前者是在工作時分心，後者是沒工作時不自覺冒出的想法，是自我反省、激發創意的好機會。但現代人的問題是，我們從不讓自己腦袋空白。數位工具唾手可得，我們隨時都能接觸到各種交流、內容和互動，不習慣讓自己的思緒無拘無束、漫無目的地遨遊。神遊和做白日夢都屬於自發性想法，白日夢甚至對人有益，但現代人很少做白日夢。你上一次在商店裡排隊，只是東看看西看看是什麼時候？你是想著浮現腦海的事？還是拿出手機查看簡訊和信件？
我們都一樣。我常逮到自己的大腦從一件事切換到另一件事。我稱之為多重作業（hypertasking）。比方不斷瀏覽網路（點擊一個又一個引起你注意的連結），從一件事切換到下一件事和下下一件事。說不定你現在正在這麼做。我們全都「忙到沒空休息」，而且要求專注力系統做很多事—太多事了。你的專注力不比幾百年前的人差，只不過，現在你隨時在用一種特別的聚焦方式使用專注力。我們把專注力壓榨到極限。多重作業也造成多重壓榨！即使是你覺得放鬆的事（例如滑IG或讀某人分享的文章），也會占據更多專注力。那是另一件工作。查看手機通知或許感覺「很有趣」，但對專注力來說也是工作。工作：查看誰寫了什麼來回應你的貼文。工作：查看我得到幾個讚。工作：查看誰分享了我的好笑迷因。你的注意力集中在一件又一件工作上，一刻都不得閒，大腦也沒空自在遨遊。
關掉電子產品有時太不切實際。我們無法直接關掉手機或停掉信箱。我們無法打造一個不會害人分心的世界。問題不在於科技，而是使用科技的方式：我們不容許大腦用別種方式專注。所以，正念訓練作為一種穩定手電筒的方式才會派上用場，這樣你才不會把手電筒轉來轉去，指向所有讓你或可能讓你分心的事物，無論那是不是數位產品。
找回你的手電筒
專注力要能聚焦，你要學會的第一個技巧，就是留意自己的專注力手電筒何時從手邊的工作偏離。在第一個「核心運動」中，你的目標是一再找回自己的手電筒。練習方式如下：把專注力指向一個目標，留意它何時偏離目標，然後重新把它拉回目標。
把這想像成在訓練小狗。小狗本來就會到處亂跑，沒必要對牠太嚴厲或太凶。但你的態度應該前後一致，一再下達清楚的指令。如果小狗不聽話，我們不會一逕責備牠有多糟、多笨、多難訓練或多不可愛。相反地，我們只會重新訓練一次。訓練過程中，要採取這種全力支持、但立場堅定的態度。當你發現自己開始神遊，辯解、責備或反芻之類的舊習慣又冒了出來，就要留意。現在，拿掉「大腦神遊」的舊框架：它不是失敗或錯誤，只是要你重新開始並找回目標的提示。愈常把專注力溫柔地帶回目標，它愈能輕鬆跟上，就像你訓練小狗一樣。你的大腦也會愈來愈擅長覺察自己何時分心。透過練習，大腦漸漸能覺察最初把你的手電筒從目標拉走的力量，不再像過去一樣迷失其中或被綁架。這也能幫助你更快地重回目標。只要能夠更輕鬆地重新聚焦，我們就不會浪費那麼多時間，心情比較不會低落，壓力也更不容易飆高，有要事完成時也不會那麼擔心，無論是工作、他人或自己的事。
有趣的是，當你對大腦是否開始神遊的敏銳度提高，你也會開始留意是否需要讓腦袋放鬆，自由馳騁。剛開始養我們家的狗狗塔西時，我喜歡帶牠去狗狗公園就是這個道理。一解開繩子，牠就到處探索、玩耍、自由奔跑。我彷彿看見牠全新的一面—好奇、開心、奔放又友善的一面。這個時候，我會故意不拿出手機，讓自己重新認識我的大腦，什麼事也不做，不想事情也不回信。這個小動作就像送給自己的禮物。我發現這時靈感會源源冒出，與人為善的感覺重新浮現，精神也抖擻起來。我跟塔西回到家時腳步更加輕快。但要是一開始我根本不清楚手電筒指向何處或如何將它穩住，也無法真正將它放開。
要找回手電筒，我們可以藉助一般稱作「觀息」的基本正念訓練。這種訓練已經有幾千年的歷史。冥想的各家傳承告訴我們，它能鍛鍊專注力。如今我們從眾多研究得知，觀息也被納入提升專注力的認知訓練中。觀息看似簡單：集中專注力在呼吸上，一旦分心就把專注力拉回來。技巧再基本不過，但它對專注力系統的實際效用卻很驚人。觀息練習鎖定專注力的三個子系統，因為同時鍛鍊到聚焦（把注意力指向呼吸）、覺察（保持警覺並偵察大腦是否開始神遊），還有重新定向（動用執行功能來管理認知過程，確保專注力回到手邊的工作上）。
為什麼選擇呼吸？我們其實可以把專注力放在任何事物上，訓練專注力手電筒指向它，只要手電筒一晃動就把它拉回來。這當然對你有幫助。事實上，平常當你想全神貫注做一件事，譬如聽演講、簡報或播客，或是寫報告、練樂器，就很適合嘗試這種方法。不過，之所以選擇呼吸來做每日訓練，有幾個重要理由。一是它能穩定身心，讓我們體察呼吸當下的身體感受。這能幫助我們更容易察覺大腦是否從當下的感受飄往對過去或未來的想像。此外，呼吸一直與我們同在，是專注力最自然的固有目標，我們隨時都能把專注力拉回到呼吸上。
呼吸是一個動態、不斷變化的目標。觀息時，你要把專注力集中在特定身體部位（如胸腔、鼻子、腹部）跟呼吸有關的明顯感受上。關鍵在於選定一個特定目標，並在正式練習時從頭到尾聚焦於這個目標。記住這是專注力練習，手電筒的光束要集中且平穩地指向目標。接下來，會有練習要你用這道光束掃描身體，再來我們會進入沒有專注目標的練習，只要觀察意識內容（記憶、情緒、想法、感受）時時刻刻的變化，不要被卡住或淹沒。要成功完成這些練習，你得先強化手電筒的力量。這些練習聯合起來，即能幫助你學會如何觀察自己的專注力。
作者介紹：阿米希．查博士（Amishi P. Jha, PhD）
邁阿密大學心理學教授。二○一○年與人合創正念研究與實踐工作坊，目前擔任工作坊主任。在加州大學戴維斯分校取得博士學位，之後到杜克大學接受博士後訓練。曾到北大西洋公約組織、世界經濟論壇和美國國防部發表研究。《紐約時報》、全國公共廣播電台、《時代》雜誌、《富士比》雜誌等媒體都做過她的專訪。她在TED上的演講〈如何馴服你不時在神遊的大腦〉已累積五百多萬點閱。
本文經授權轉載自大塊文化《顛峰心智：每天練習12分鐘，毫不費力，攀上專注力高峰》
責任編輯／郭家宏
