編按：不少長輩都有高血壓的問題，心血管疾病嚴重起來可能會有生命危險，也因此許多年長者特別注意飲食習慣，深怕吃得鹹了點血壓又飆上來，但是真的是吃太鹹、吃太油造成的嗎？營養師張益堯點破造成高血壓的飲食迷區，教大家怎麼吃能更健康。
很多人都以為「吃太鹹就會高血壓」？「吃太油就飆血脂」？不一定喔。其實，心血管的健康在於代謝的能力與血管的彈性。
如果血管健康，膽固醇在血液中代謝不會有問題。但是如果血管內皮經常受到「自由基」攻擊而受傷時，膽固醇就會進入血管內皮細胞，此時巨噬細胞會吞噬掉膽固醇而產生泡沫細胞，泡沫細胞卡在血管壁上，自然就容易造成血管彈性變差。
所以，要為維持血管的彈性，不是不吃鹽、不吃肉就好，而是要避免自由基進入體內來造成血管的發炎。除了抽煙會吸入大量的自由基之外，燒烤與油炸物也是最容易因為高溫使得蛋白質與脂肪變性，產生大量自由基，進而影響心血管的健康。
可是說真的，我們不可能一輩子都不吃燒烤與炸物啊，所以，更要懂得透過富含抗氧化劑高的食物來清除體內過多的自由基，照顧我們心血管的健康。
補充抗氧化清除自由基
彩虹蔬果579不只是為了保養腸道、預防便秘，照顧心血管的好幫手。尤其檸檬汁中的維生素Ｃ與檸檬皮中的生物類黃酮，都是非常強的抗氧化物質，可以幫助清除體內過多的自由基，避免自由基傷害血管內皮，造成血管彈性變差。請記得，每天最少要有兩份水果加上三份蔬菜，其中最好有一份是來自於柑橘類水果。
鈉鉀要平衡不怕積水份
高鹽與重口味的食物含有高比例的鈉離子，血液中鈉離子過高就會蓄積水份在血管裡，進而造成血管壁的壓力。而鉀離子就是與鈉離子互相調節血液中電解質平衡，這也是為什麼富含鉀的水果（例如：檸檬、奇異果、鳳梨…）都有助於降血壓。
檸檬全果都是精華
檸檬的果肉與汁液有著滿滿的維生素Ｃ與檸檬酸，都是很棒的抗氧化物質有助於清除自由基，還有豐富的鉀離子有助於消水腫與平衡血管壓力，所以大餐之後不妨來杯檸檬汁，不但可以解膩，還保護血管健康。
檸檬皮與檸檬籽上還有特別的生物類黃酮，更是抗氧化的大功臣，只是因為檸檬皮與檸檬籽略帶苦味常常被我們直接遺棄…。其實真的會苦的地方是檸檬皮跟果肉中間的白色部位，而最外層的檸檬皮不苦，反而富含檸檬油精，香氣十足。
因此，建議在自製蜂蜜檸檬水時，不妨用刨刀削下一點檸檬皮（綠色部分），不但增添檸檬香精的美味，還能幫健康加分喔。
你也可以選擇透過全果發酵的檸檬酵素來做料理飲品，這樣的方式更能攝取到完整檸檬精華連皮帶籽的營養素。建議可以在自備五色蔬果沙拉時，淋上檸檬酵素，這樣一道簡單又兼顧健康與美味的料理就完成囉。
本文經授權轉載自張益堯營養師
責任編輯／梁溶珈
