編按：俗話說「減肥3分靠運動，7分靠吃」，現代流行的減肥飲食方法琳瑯滿目，不過，持之以恆一直是減肥的最大難關，對此，日本瘦身教練野上浩一郎就分享了一套「做3休1」瘦身方法，可以同時享受自己愛吃的食物，又不會有痛苦的停滯期，並且能終生不復胖。
T. O 小姐（ 36歲， 家庭主婦）
體重：−8kg
體脂率：−7.1%
最初挑戰做3休1瘦身時，T．O小姐也曾感到不安。現在成功瘦身的她，終於可以大聲說：「我花了短短三個月的時間，就徹底改變了人生！」
「瘦身計畫不該只是看當下，而是從一星期、一個月之類的更長遠時間進行規畫。我也曾經歷體重完全沒有下降的瓶頸期，那時我積極尋找了許多重新振作的方法，例如調整吃飯時間等。」
「可以享受自己愛吃的食物，同時毫不費力地瘦身，簡直就和做夢一樣。只要繼續這樣的健康生活，我就有自信能夠終生不復胖。」
做滿三天，休息一天，讓「做3休1」自然融入生活
從決定開始瘦身的那天起，基本上就是重複「做滿三天，休息一天」的循環，並持續將體重、體脂率、飲食內容、進食時間等數值，填寫至生活型態表上。以下替各位摘錄實踐時的重點。
ON的三天（行動日）
‧進食時間限縮至8小時。
‧避開30種NG品項。
OFF的一天（休息日）
‧進食時間沒有任何限制。
‧可選定一餐食用30種NG品項。
‧每日持續記錄。
如何一步步將進食時間限縮至8小時？
進食時間限制在8小時以內的意思是：假設吃早餐的時間是早上七點，那麼，你的晚餐必須在下午三點前吃完；在這8小時以外的時間，不能吃任何固體食物；即使只有一口、甚至只是試個味道的少量程度也不行。
這樣的規定看似很難實踐，但其實完全不用擔心。
在那不能吃東西的16小時期間，還是可以攝取水分、蔬果昔或蛋白質飲品等不會對消化造成負擔的食物。大家可以妥善利用這三種止飢對策，擬定合理的基本行程表（值得注意的是，蔬果昔只能用蔬菜、水果和水製作，不能添加砂糖或乳製品；蛋白質飲品必須以水沖泡，而非牛乳或豆漿）。
而關於8小時進食時間的具體做法，我在第91頁根據三種不同的生活型態提出了建議方案，請依照自己的生活作息或當下的情況安排。
另外，如果不論怎麼調整，都很難控制三天瘦身行動日期間的進食時間的話，請先從簡單步驟開始做起。例如：
1.先把進食時間限制在10小時以內，後續再慢慢調整成8小時。
2.三天行動日期間，先將其中一天的進食時間限縮至8小時內即可。
如果打從一開始就要求完美，反而容易形成壓力，很難堅持下去。這兩種微調式做法能提供協助（只是可能會花上比三個月更長的時間才能達標）。
作者介紹｜野上浩一郎（Koichiro Nogami）
柔道整復師、瘦身教練、中原平衡整骨院長。
神奈川橫濱市人。日本大學國際關係系畢，曾任職IT企業，卻仍「希望從事與人相關、守護人類健康的工作」，因而轉職。在掌管治療業界最大型研究會的大師旗下研修之後，2015年於神奈川縣川崎市開立整骨院。
迄今已有三萬人的治療經驗，以及600人的瘦身指導實績，當中不乏知名作家與企業經營者。目前持續從事瘦身指導，並以「讓日本人徹底從痛苦的瘦身中解脫」為座右銘。
本文經授權轉載自方言文化《三個月自然瘦，做3休1，168黃金實踐版：零意志力瘦身，熱量赤字、改變體態，續航力更強！》
責任編輯／林俐
