1.承認自己憂鬱的事實
覺得憂鬱嗎？要懂得察覺並承認自我的心理狀態。家裡一片凌亂，卻完全沒有力氣收拾，這有可能不是懶惰，而是身體覺得疲累的信號。
2.讓憂鬱擁有宣洩之處
每天選一個時段、在某個空間盡情地釋放憂鬱。允許自己一天不洗頭、放任用過的碗盤堆積如山，或任由該疊好的衣服散落一地，有時就那樣順其自然也無妨。
3.不要問「為什麼憂鬱」
與其在憂鬱的原因上鑽牛角尖，不如多問問自己現在想做些什麼。想躺著就躺著，想外出的話，就為自己做好走出家門的準備。此外，不妨坦率地表示自己覺得倦怠，必要時也可以接受心理諮商或藥物治療。
4.活用認知療法，改變引發憂鬱的思考模式
認知療法被認為是對憂鬱症最有效的心理治療，重點在於改變引發憂鬱的思考模式和想法，也就是從「悲觀的歸因思維」轉換為「樂觀的歸因思維」。不妨練習看看這樣思考：事情順利的話是因為我，不順利的話，只是運氣不佳而已。此外，試著歸納各式各樣導致事件發生的原因，也有助於轉換思考模式。
如下頁所示，「歸因思維」大致可分成三個領域來觀察：第一，是在自己身上尋找原因（內部），還是在環境、狀況與他人身上找尋源頭（外部）。第二，是在性格或智能等不易變化的穩定因素中找理由，或從經常改變的不穩定因素中究責。最後，追溯原因時會擴及生活其他層面，或只侷限在特定領域。
日常生活中，可以把歸因思維運用得更加簡單：事情順利時，就回顧一下自己做得好的地方；事情不順時，就試著推想外部狀況和環境哪裡形成了阻礙。而此處有一點相當重要，就是不要勉強自己塑造不存在的事實。假如經常刻意營造積極正向的一面，最終有可能覺得自己「只是在逃避」，因此陷入愧疚之中。轉換歸因模式的關鍵，在於持平看待那些已然存在，但自己未能察覺或考慮到的層面。
5.在陽光底下散散步
有一種症狀叫做「季節性憂鬱」，進入秋季後，隨著日照量減少，褪黑激素的分泌也會降低，進而引發失眠和抑鬱。褪黑激素和憂鬱密切相關，如果白天曬到太陽，晚上就會生成褪黑激素，能減少憂鬱的產生。因此，白日裡不妨在陽光底下散散步，同時享受日照和運動的效果。
作者介紹｜金惠英、李洙蘭
金惠英
漫步心靈諮商研究所所長，為韓國心理學會認證的心理諮商專家。畢業於延世大學心理學系，並取得心理諮商碩士學位。在踏入諮商領域前，曾於SK建設、阿斯特捷利康、PSI Consulting等企業，負責公司文化暨人事顧問、業務推廣等多樣職務。對各種領域都充滿好奇，追求意義與趣味，更開設Podcast頻道《心理學，懂了就釋懷了》，做為自己全新挑戰的一環，在節目中以「漫步心靈」為名，簡稱「漫心」。
李洙蘭
慶南大學心理學系教授，為韓國心理學會認證的心理諮商專家及心理教練。畢業於延世大學心理學系，並取得心理諮商碩士、產業暨組織心理學博士學位。在心理學領域展開了全面的研究及各種授課，因此在Podcast頻道《心理學，懂了就釋懷了》中，被稱為「無所不能的心理學博士」，簡稱「萬能博士」。
本文經授權轉載自大好書屋《懂了以後更輕鬆的心理學：心理諮商專家精選最有感15個議題，克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》。（原標題：把拒絕變成選擇，嘗試轉換觀點）
責任編輯／李艾庭
