就在塞利格曼定義「習得性無助」整整30之後，他宣布：樂觀的心態，也是可以學來的！相對於learned helplessness，這就叫作learned optimism──習得性樂觀。
要了解習得性樂觀，我們可以把生活中所碰到的任何挫折，分為ABC三個部分：
A 是Adversity（挫折、挑戰、不如意的遭遇）
B 是Belief（對A的自我信念與心態）
C 是Consequence（因為B而採取的行動或後果）
舉例來說，兩個人去考試，都考了50分，「考不好」這件事，就是他們的（A）挫折Adversity。
其中一位是悲觀者，他跟自己說：「我怎麼那麼笨！」「我總是考不好，以後完蛋了！」「我就是無能，試了也沒用！」這樣的解釋方法也就是他的 （B） 信念Belief，是「個人的」、「永久的」、「無法控制的」。於是他跑去酒吧買醉，回家把書全扔了，還跟家人大吵一架，這就是 （C） 後果Consequence。
另外一位是樂觀者，他跟自己說：「太倒楣了吧！這次誤判了考試範圍！」「我沒有做足夠的準備！」「下次就知道了！」
差別在哪裡？樂觀者不會怪自己是傻瓜、是笨蛋，而是會檢討哪裡沒做好。他認為這樣的挫折是「一時性」的，也相信這種狀況是「能被改變的」。於是他給自己更多的時間，做了更好的準備，再次上場應戰。
兩人的A是一樣的，因著B的不同，而有完全不同的C，接下來人生走向也很可能截然不同；現在，讓我們拿出筆記本，把ABC套用在自己的日常生活上吧！
行動練習
A 面對挫折 Adversity
回想一下，最近讓你不開心的一件事？
B 反思信念 Belief
碰到不好的事情，我們會找出責任歸屬，但我們未必總是公平的，可能帶著成見判斷。這件事發生時，你心裡的「自我對話」是什麼？
C 考慮後果 Consequence
你後來的處理方法是什麼？你第一時間採取了什麼反應？那跟你的成見與信念有什麼關係？
完成ABC階段練習後，你覺得A有辦法改變嗎？太多人都卡在希望改變A，糾結在改不了A，因為事情已經發生，你沒辦法時空旅行、回到過去啊！這樣的糾結，只是在消耗自己的能量。關鍵在B這個階段，這也是習得性無助所存在的地方。
雖然「本性難移」，但其實你是有選擇權的！既然事情結果和你的心態有絕對的關係，決定未來的槓桿點也在於B；透過這個練習，很容易看出不同的心態如何導致不同的後果。
作者介紹│ 劉軒
作家、企業講師、廣播主持人、資深音樂人和DJ。畢業於哈佛大學和哈佛教育學院研究所，在成長心理學和教育心理學相關領域受過深度學術訓練，近年來致力於將心理學「行動化」，並將積極心理學的實用觀念普及於社會。
本文經授權轉載自三采《大腦衝浪：你只需要一點心理學，衝破人生僵局！》
責任編輯/陳憶慈
