一旦上了年紀，骨骼的主要成分──鈣質等礦物質會流失，增加骨折的風險，這種狀態稱為「骨質疏鬆症」。腰痛的原因之一，便是因骨質疏鬆症引起的腰椎壓迫性骨折。
要預防骨質疏鬆症，攝取充足的鈣質很重要。女性更容易缺乏鈣質，需要特別留意。女性過了40歲以後，骨質會開始減少；到了更年期，隨著雌激素等女性荷爾蒙的分泌量減少，骨質流失的速度會變得更快。
說到適合缺乏鈣質的人補充的食品，首推牛奶。牛奶的優點除了含有豐富的鈣質，也富含維生素。
喝一杯牛奶可攝取約200mg的鈣質，而人體一天所需的鈣質約為800mg，所以一天喝2杯牛奶也不必擔心攝取過量。
為了補充鈣質，建議各位也可以把1大匙蝦米（約含有鈣質570mg）放入研磨機打碎，再當作飯糰的餡料或味噌湯的配料食用。
只要一喝牛奶，肚子就咕嚕響個不停的人，不妨改吃優格。不論選擇牛奶或優格，連合成骨骼時所需的維生素D也能夠一併攝取。
鈣質無法囤積在體內，沒有「昨天已經喝了很多牛奶，所以這幾天不喝也沒關係」這回事，請各位特別注意。
作者介紹｜中野．詹姆士．修一
Sport Motivation股份有限公司技術長。PTI認證專業體能訓練師。美國運動醫學學會認證ACSM╱EP-C運動生理師。是藉由體能訓練以提升競技力、預防受傷．運動障礙症候群．生活習慣病等「體能訓練師」領域中的權威。備受多位知名運動員支持，包括桌球選手福原愛、藤井瑞希與垣岩令加的羽毛球女雙組合。從2014年起也開始負責青山學院大學的驛傳接力賽校隊的體能強化訓練。很早便著眼於動機的重要性，在日本是屈指可數可同時指導心理與體能的訓練師，表現活躍。身兼位於東京．神樂坂的會員制個人化健身設施「CLUB 100」的技術者。
主要著作包括《只要鍛鍊下半身的肌肉就「不會發胖」「不會疲勞」》《只要鍛鍊上半身的肌肉就「不會肩膀僵硬」「不會駝背」》（大和書房）、《今天的拉筋》（Poplar社）、《全世界第一有效的伸展法》（sunmark出版）、《青學驛傳校隊的超級拉筋特訓&平衡球訓練》（德間書房）、《「當醫生請你要運動」時第一本要讀的書》（日經BP）等。
本文經授權轉載自晨星出版《鍛鍊體幹的正確知識：增加體幹肌肉，就能瘦小腹、遠離腰痛！》（原標題：骨質疏鬆症與腰痛的關係）
責任編輯／李艾庭
