預防運動傷害的熱身
身體活動前熱身，是讓身體為運動、訓練或競技做好準備的標準方法。熱身可以改善訓練和運動表現（Fradkin 等人，2010），且可能降低受傷風險（Fradkin 等人，2006；McGowan 等人，2015；Shrier，1999、2000；Silva 等人，2018）。熱身帶來的若干好處包括：
1.發力率改善（Asmussen 等人，1976；Swanson，2006）。
2.肌肉收縮加快（Hoffman，2002）。
3.肌力和爆發力提升（Bergh 和Ekblom，1979；Enoka，2015；Takeuchi等人，2021）。
4.彈性提高（Takeuchi 等人，2021）。
5.跑步變快（Gil 等人，2020）。
6.更多的血液和氧氣送往相關肌肉（McAr-dle 等人，2014）。
7.心理準備程度提高（Bishop，2003）。
然而，確立熱身的目標，是一件很重要的事。共同的目標包括為活動做好準備、提高彈性，以及降低受傷的風險。本章所討論的熱身，既可作為運動的準備，也可減少受傷風險。本書採用循序漸進的熱身法：
先做一般熱身，再做預防傷害用的熱身動作，最後是特定活動的熱身運動（Darrall-Jones 等人，2021；見圖10.1）。各階段逐步增加強度的同時，也漸次導入針對專項運動的動作。
熱身動作：循序漸進
一般熱身
以下練習動作係透過常見的一般動作來提高身體溫度，為運動員做好活動的準備。每一項練習會在次最大強度（submaximal level）下進行，時間為5到10分鐘。
例
1.跑步
2.騎自行車
3.走路
傷害預防用的熱身動作
下列練習動作係針對特定的專項運動，探討常見的受傷部位。預防受傷用的熱身動作1到2組，每組10次。
例
1.北歐式腿後彎舉（見第7章，第152頁）。
2.側棒式撐體（見第5章，第102頁）。
3.單腳深蹲（見第8章，第174頁）。
4.抬高腳跟（見第9章，第209頁）。
5.哥本哈根式撐體加抬腿（見第7章，第163頁）。
針對特定活動的熱身動作
下列練習針對特定活動的動作，幫助運動員為練習和競技做好準備。練習的量和強度不一，但此處所列動作通常是3到5次，每次30公尺。
例
1.衝刺。
2.踏跳步（見第9 章，第215 頁）。
3.跳步（見本章第244 頁）。
熱身的最後一項好處是「活化後增益作用」（post-activation potentiation, PAP），其中針對特定活動的熱身更具有此效果。PAP指的是，肌肉產生的力會因先前收縮而增加的現象。換句話說，如果初期的肌肉收縮沒有導致疲勞，則高負荷的肌肉短暫收縮就得以增加肌肉表現（Stone等人，2008）。常見的例子是先做背蹲舉，短暫休息，接著跳躍或衝刺。此例中，背蹲舉會「賦能」，也就是提高後續的運動表現（跳躍、衝刺）。由於本書重點是預防運動傷害，所以不將PAP 納入為熱身的一環，但PAP仍是提高運動表現的重大技巧。
