＊推薦運動：健身操、散步、水中運動、爬樓梯。
70歲以上，需保持生活自理能力
70歲後肌肉流失、肌力減少，步行能力下降，進而影響健康壽命，因此運動要從健身操這類極低的強度開始，再慢慢增加。70歲以上的長者基礎體能差異很大，運動時注意量力而為即可，並根據當天身體狀況來調整運動量和時間。重點是即使感到疲勞、吃力也不要躺著不動，要盡量多動，慢慢提高身體活動量。
＊推薦運動：健身操、走路、水中運動。
可以利用心跳次數來判定不同年齡層的運動強度，其中「卡蒙內（Karvonen）公式」便是一種廣泛使用的測量方法。卡蒙內公式可以用來制訂目標強度，在計算時需知道本人的「實際年齡、最大心率、安靜心率」這三項數據。例如，滿40歲的人想從40％低強度開始運動，其計算如下：
最大心率由「220減去本人實際年齡」可得出180。測量安靜心率的方法，是將右手的食指和中指併攏，輕輕放在左手橈骨部位★有脈搏跳動的地方，測量15秒，再將15秒的心跳次數乘以4，就能得到1分鐘的安靜心率，以下假設為60。
橈骨部位：大拇指下方手腕處。
卡蒙內（Karvonen）公式
{（最大心率－安靜心率）× 運動強度(％)}＋安靜心率＝目標心率
{(180－60) × 0.4}＋60＝108（40歲時40％運動強度的目標心率）
如上所示，假設一位滿40歲的人想從40％低強度開始運動，將心跳次數提升至108即可。低強度為最大心率的40-60％，中強度為最大心率的60-70％，可參考下表。
摘要筆記
1. 要做適合自己年齡層的運動，並根據身體狀況進行調整。
2. 可以用實際年齡為基準計算目標心率，藉此決定運動強度。若計算有困難，也可憑主觀大致感受運動強度，即以「運動自覺度（RPE）」進行評估。
3. 假使目標強度難以達到也不必勉強，應配合身體的真實狀況。
作者簡介｜安柄澤
於慶熙大學研究所主修整合健康科學並取得博士學位，專攻老化和肌少症。身為擁有16年資歷的復健物理治療師，專門幫助不明原因疼痛的患者進行復健，並設計符合年齡層的運動方案。他以制訂「個性化運動」而聲名大噪，不僅是短暫的減輕症狀，更是以根本原因解決問題。
在體育與脊椎復健醫院裡，除了治療國家代表選手，還廣泛治療肌肉骨骼和神經系統的患者。此後，在徒手治療專科醫院診治長期受慢性疼痛所苦的職場人士，累積了豐富經驗。從2016年至今，在汝矣島和狎鷗亭經營「Bodyahn」中心，專門為日常生活或術後疼痛的會員提供復健運動和體型矯正服務。為了發掘讓中年世代在復健後提升基礎體能的科學方法，他至今仍在醫療現場接觸各種案例，持續鑽研。
本文／圖經授權轉載自蘋果屋《40歲後的低強度全效運動：物理治療師結合「伸展X肌力X平衡X心肺」，全方位增強心臟功能、骨密度與肌肉量的高效動作》（原標題：依年齡層尋找適合自己的運動）
責任編輯／梁溶珈
