此外,青少年花在上網、玩遊戲的時間,也與學業成就表現有顯著的關係。在平日上網、玩遊戲時間大於2小時的族群中,其學業成就表現在班上前1/3者的比率(18.3%)明顯低於表現中等(32.1%)與後段者(38.9%)。
睡多久才足夠?
美國發展分子生物學家梅迪納(John Medina)在《大腦當家》一書中談到,很多研究顯示睡眠可以增加學習效率,其中有個實驗是這樣進行的:找一群背景知識、智力等條件相似的大學生,分組做一序列的數學難題,第一組是早上10點到實驗室解題,解不出來時,晚上10點再做一次;第二組是晚上10點來做,也做不出來,回家睡一覺後,明天早上10點再來做一次。結果,有睡覺和沒睡覺的組別在解題成功率上的比例為3:1。
究竟每晚需要睡幾小時才足夠,答案可能因人而異,但可參考美國國家睡眠基金會公布最新的睡眠時長建議:3~5歲學齡前兒童最好能睡10~13小時、6~13歲學齡兒童可縮減為9~11小時,14~17歲的青少年階段則需要8~10小時。
此外,短暫的休息受到愈來愈多的關注,也就是所謂「恢復精力的小睡」(Power Nap)。「有研究指出,10分鐘的休息都有助於認知表現,」吳嫻說,雖然在Power Nap中並未經歷完整的睡眠週期,仍然能達到充電的效果。所以,午睡對某些人來說是必要的。
避免藍光對睡眠的影響
如果睡眠時間被剝奪,不但會損害身體健康,導致免疫與其他身體功能下降,也會使頭腦不清楚,包括注意力、執行功能、記憶力、情緒、計數及邏輯推理等能力都會受到影響。
父母應明確規定孩子早點上床睡覺,也要避免藍光對睡眠的影響。美國國家睡眠基金會建議,在睡覺前1、2個小時,不要讓孩子看電視、使用手機或平板等電子裝置,因為從這些螢幕發出的藍光會延遲褪黑激素(Melatonin)的分泌,進而影響睡眠的時間與品質。
人體的褪黑激素是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙,通常在睡前幾個小時開始分泌,並在半夜達到高峰。由於藍光具有短波長,比起任何其他波長更能影響褪黑激素的分泌,可能導致需要更長時間才能入睡、有更少的REM睡眠及醒來感到更疲倦。
對於青少年來說,這會是一個更大的問題。因為他們的晝夜節律(生理時鐘)已自然產生轉變,在晚上較晚的時候仍感到清醒,再加上接觸藍光的影響,結果就是睡眠不足。
睡眠對學習是重要的,有關認知功能的維持、記憶的發展,都和睡眠有直接關係,因此要睡得飽、睡得好,才能展現更好的學習效果。
怎樣才能睡得好?
翻來覆去睡不著,很令人沮喪。想要睡得好,被稱為「睡眠研究之父」的威廉.狄曼(Dr. William C. Dement)提供下列幾點建議:
1.只在困倦時才睡覺。
2.如果不能在20分鐘內入睡,就起床做些無聊的事情直到感覺困倦,但不要在強光下。
3.如果不能沒有午睡,請在下午3點前睡少於1小時。
4.即使在週末,也要維持正常的睡眠時間。
5.睡前至少4小時不要運動,利用早晨或下午運動才不會干擾睡眠。
6.開發睡眠儀式,例如閱讀、聽音樂或放鬆練習。
7.床只用來睡覺,不要用來看電視、閱讀或工作。
8.睡前至少4~6小時遠離咖啡因、尼古丁和酒精。
9.睡前可以吃點小吃,也可以喝杯溫熱牛奶。
10.睡前90分鐘洗個熱水澡。
11.臥室必須安靜舒適。
12.利用陽光設定自己的生理時鐘。
文/王惠英
本文、圖經授權轉載自未來Family 11 月號
責任編輯/陳憶慈