為了減肥，特別節食、控制食慾與熱量，恐引起蛋白質缺乏。其實，蛋白質是「人體3大必須營養素」之一，但是，如果缺乏蛋白質，不僅容易使肌肉流失，更可能導致掉髮、指甲脆弱、免疫力差、失眠等不適症狀。
根據《每日郵報》(Mail Daily)引述一項來自《Healthista》網站發布的報導，90％以上的人不知道我們該需要多少蛋白質。而英國營養學家梅-辛普京和尼克-海(May Simpkin and Rick Hay)舉出有以下7大徵兆，表示沒有攝入足夠的蛋白質，大家不妨快來自我檢測一下：
【蛋白質缺乏7大徵兆】
1.渴望鹹或甜的食物：
蛋白質減緩了糖分向血液中的釋放，有助於確保血糖平衡。如果採取低蛋白、高碳水化合物飲食，會將糖釋放到血液中。一旦釋放胰島素去除這些糖，隨著血糖迅速下降，渴望鹹或甜的食物就會發生。
2.肌肉鬆弛：
沒有攝入足夠的蛋白質，身體只能分解肌肉，以確保需要的熱量，如果大量運動，身體將利用肌肉作為燃料，這將導致肌肉張力減弱，肌肉量減少和關節支撐力減弱。
3.掉髮、指甲脆弱：
蛋白質缺乏，會使頭髮缺乏光澤或掉髮，甚至是指甲脆弱、乾燥。
4.免疫力差：
經常感冒生病，代表免疫不佳，可能就是缺乏蛋白質所致，因為免疫細胞都是由蛋白質所組成。如果沒有攝取足夠的蛋白質，免疫細胞就無法修復，並迅速繁殖，便無法對抗細菌。
5.注意力不集中：
缺乏蛋白質，尤其早餐不吃蛋白質，恐會造成注意力無法集。而血清素和多巴胺等神經傳遞物質，都是由蛋白質組成的。蛋白質經過消化分解會變成小分子的胺基酸，像是色胺酸、苯丙胺酸、麩胺酸，這些正是形成影響情緒的神經傳遞物質與荷爾蒙的原料。缺乏蛋白質會導致情緒低落、注意力不集中等症狀。
6.失眠：
沒有足夠的蛋白質，褪黑激素的產生就會受到影響，導致不平衡，最終會影響睡眠品質，擾亂睡眠。色氨酸是一種必需氨基酸，有助於助眠。蛋白質食物含有色氨酸，例如：種子和堅果、火雞胸肉、乳酪、豆類、小扁豆和雞蛋等。
7.壓力：
壓力荷爾蒙的釋放，可以增加肌肉和組織的分解，要注意這可能是身體壓力（來自過度鍛鍊）或情緒壓力。如果飲食中沒有攝入足夠的蛋白質，就沒有物質重建因壓力大的生活方式而受苦的組織。
蛋白質攝取量：正常成人每日每公斤體重，補充1公克的蛋白質
人體體內，有60%左右是水分，而約20%是蛋白質。蛋白質有20種氨基酸，這些氨基酸經過複雜的組合形成肌肉、皮膚、頭髮、指甲、內臟器官還有免疫體等等，身體的大部分器官都是通過蛋白質才形成。健康的正常成年人，每日每公斤體重建議補充1公克的蛋白質。簡單來說，如果是1名60公斤的成人，每天的蛋白質建議攝取量就是60公克。並且建議平均分配三餐食用，勿過度集中在某一餐食用。
依據2017年最新版的「每日飲食指南」指示，6大類食物中，「豆魚蛋肉類」是蛋白質的主要攝取來源，依照個人年齡、性別和活動強度等條件，每人每日應攝取3至8份豆魚蛋肉類。
文／黃曼瑩
本圖／文經授權轉載自華人健康網（原標題：蛋白質缺乏想吃甜食、掉髮、失眠…7大徵兆快check！）
責任編輯／潘渝霈
