看到這裡，請簡單記得兩件事。很多糖化終產物是我們自己吃下肚的，而糖化終產物愈多，帶來的疾病也就愈多。
減少體內「糖化終產物」，你可以這麼做！
◆ 從飲食改變
可能有人覺得「吃下糖化終產物」和「體內自行合成糖化終產物」並不同，而懷疑是否從飲食中攝取的糖化終產物是否真會傷害健康。然而現在有一些研究都已經證實，若已經患有糖尿病、或患有肥胖的人，開始改吃「低糖化終產物」的飲食，可以降低體重，增加胰島素的感受性，血糖控制變好，同時血脂的狀況也變好，體內發炎指數下降。從飲食改變，真的能帶來好處。
糖化終產物的計量方式是以「千單位（kilo Unit）的AGE」來表示。根據統計，住在紐約的人平均每天會攝取 15000 AGE kU。這樣叫多？還是少呢？
目前說到「低糖化終產物」的飲食策略，目前還沒有醫學共識說怎樣叫多，怎樣叫少。但研究設計時，會大概捉在超過15000 AGE kU屬於多，小於10000 AGE kU叫做低糖化中產物的飲食策略。
好，那我們先來看看同樣是牛肉，在同樣重量（100克）的狀況下，糖化終產物由低到高的排列。
這張圖給我們什麼啟發呢？就是烹調方式會影響糖化終產物！
雖然生牛肉一定是糖化終產物含量最低的，但因為有寄生蟲等感染性疾病的考量，我們還是要選擇熟食的好。然而你得在熟食的各種烹調方式中做出取捨，盡量不要用火烤等乾式加熱的方法烹煮。雖然溫度高、水分少雖然會讓食物香氣四溢，卻也是最容易升高糖化終產物的方式。記得，乾式加熱會升高糖化終產物。
最好改成用帶有水氣的加熱方式，例如我們煮肉時可以用燉的、煮沸水來川燙、或用蒸的，低溫燉煮的肉類糖化終產物含量會比較低。
另一個小秘訣是在烹煮肉類時，你可以加一點醋、番茄汁、檸檬汁等酸性物質，或加一點辛香料，像是蔥、薑、蒜跟著肉一起煮，這些方法不但讓食物嘗起來更有層次，同樣可以減少糖化終產物。
還有，如果選用的不是新鮮肉品，而是燒烤、煙燻、油炸的加工紅肉，裡面含有的糖化終產物濃度會很高喔！
接下來我們來看看不同食物的在同樣重量（100克）的狀況下，哪一種的糖化終產物比較低。
所以，你可以看到，紅肉、部分起士、奶油、人造奶油、美乃滋等都是糖化終產物含量高的食材。而蔬菜、水果、全穀類食材即使在烹煮後，糖化終產物也比較低，所以多吃蔬菜、水果、豆類、和未精緻的全榖類，並減少紅肉的攝取，才能達到「低糖化終產物」的目標。記得，選擇食材和選擇烹飪方式，兩種都很重要。
原來，選擇吃哪些食材，怎麼料理這些食材，吃下多少，不僅形塑了我們的每一天，也形塑了我們終將變成怎樣的人，罹患多少疾病呢！
最後補充一下，我們在照護線上一直強調運動的重要性。雖然現在關於這方面的研究還不夠多，然而已經有不少研究認為，養成運動的好習慣同樣能清除體內更多的糖化終產物，減少糖化終產物於體內累積作怪。如果你發現自己真的吃下不少糖化終產物，記得調整飲食之際，也要多運動喔！
文/白映俞醫師
本文經授權轉載自照護線上（原標題：蝦密？吃烤肉會早衰！當心糖化終產物）
責任編輯/柯翎肇
