肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量，肌力不足容易痠痛疲勞，搬一點重物就閃到腰，簡單的肌力訓練讓你動作更靈活。
如果你經常：跑太慢追不到公車、遛狗反而被狗遛、使盡力氣仍架不起機車 、買菜血拼時大包小包提不動，半途需要換手休息好幾回 、過年大掃除時腰痠背痛超過2天 ，請翻開行事曆寫上「肌力訓練計劃」。因為這些現象代表肌力不足，手無縛雞之力，需要好好鍛鍊一下。
肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉，而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作，變得更靈活。
要評斷一個人體適能狀況有三大要素：心肺功能、柔軟度和肌力，其中「肌力」又分為肌力（爆發力）和肌耐力兩項。爆發力指的是瞬間能推、拉、舉、打、跑的最大力量，如打拳、舉重；肌耐力則是重複多次能夠完成以上動作的能力，如仰臥起坐。
國泰醫院物理治療科組長簡文仁解釋，其實每一條肌肉都同時含有掌管爆發力的白肌（快縮肌纖維）與主導肌耐力的紅肌（慢縮肌纖維），因天生體質的不同使得每個人的紅肌白肌比例相異，例如馬拉松選手的紅肌多、重複收縮能力強；短跑選手的白肌強、瞬間產生力量大。
肌力不足 一個小動作就容易受傷
一直以來的運動主流，如有氧舞蹈、氣功、瑜伽，講求增強心肺功能、柔軟度的效果，即使其中也有肌力訓練部份，卻從來不是重點。倒是這幾年出現一些新課程如強力瑜伽（PowerYoga）、戰鬥有氧（BodyCombat）較能凸顯肌力訓練的重要性。
爆發力不足的人搬動桌子時，因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉，這時手臂用力貼緊僵直的身體，用身體或腳部力量幫忙，但用力方法可能不正確、姿勢歪斜，肌肉收縮變得很沒有效率，「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂，」簡文仁說。
想要檢視肌耐力強不強很簡單，只要雙手平舉向前，像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側，然後掌心往前再划回原處，肌耐力不足的人重複不到20次就沒力了。肌耐力不足的人經常站不久、走不遠，容易腰痠背痛。因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。
然而平時若不勤加鍛鍊，空有一身高比例的紅肌（或白肌）也無用武之地。年少時體力好不注意鍛鍊肌力，等過了 30 歲體能顛峰期，只得吃足苦頭，爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。
肌力訓練 讓活動力不老
「人天性不愛吃苦，不管在運動或日常生活中都避免挑戰能力極限，但安逸的移動方式會流失更多肌力，上了年紀的人若要恢復年輕體能，訓練肌力可以使你更靈活、動作更穩健，」邁阿密大學研究年老體能改變的新格瑞爾博士說，鍛鍊肌力時應該比「剛剛好」再多一點，嚴格一些。事實上，日常生活中要鍛鍊肌力的機會很多，例如：
1. 跳繩
跳繩動用四肢與軀幹，是訓練協調、平衡、跳躍與肌肉爆發力的好方法，自由調配速度和跳躍高度，快時可跳一次轉兩圈繩子，慢時可邊跑步邊跳，注意膝蓋要保持彈性，不可僵直，避免過多壓力加諸於髖部、膝蓋和腳踝這三個容易受傷的部位。若是膝蓋或坐骨、髖部曾經受傷的人，注意必須減少跳躍次數、高度和強度。
2. 側舉啞鈴
站立雙腳與肩同寬，手舉啞鈴自然靠攏身體兩側，掌心向下，吸氣，雙手平舉高度齊肩；呼氣，回到原點。
簡文仁說，啞鈴可同時訓練爆發力和肌耐力，關鍵在於重量與速度。訓練爆發力時，使用較重的啞鈴，縮短平舉、回原點的時間，配合呼吸變快，但次數要減少。訓練肌耐力時，則使用較輕的啞鈴，拉長平舉、回原點的時間，呼吸儘量緩，次數可以增加。
3. 大步走或快步走
簡文仁認為，每個人都有偏好的運動方式，想加強爆發力、肌耐力，其實不必選擇特定運動，只要在平常運動上動個手腳即可。例如健走，要訓練肌耐力就拉長健走距離，大步走，肌肉儘量繃緊使力地走。要加強爆發力就在身上掛個渦輪引擎，速度加快、步伐縮小、雙臂擺動幅度再誇張一點，想像自己是競走選手。
練氣功或瑜伽時，切忌依樣畫葫蘆，完全不用心，可以在動作時加重肌肉力量，就能增強肌力。
兒時遊戲 也能讓肌力更強
記得小時候玩的跳房子、互相丟球的遊戲，還有雙手插腰左腳、右腳、雙腳往前跳的「小白兔愛跳舞」嗎？這些兒時遊戲其實也是訓練爆發力和肌耐力的好方法，可以邀請小朋友一起加入，增加運動樂趣。
1. 跳房子
跳房子訓練眼、手、腳、軀體的四方平衡，隨便帶支粉筆畫出房子就開始跳，記得左右腳交換使用，並且不要在太堅硬的水泥地上跳，以免傷及膝蓋。
肌力訓練別練過頭
爆發力訓練就是要讓肌肉在瞬間即時反應的能力，因此，若是次數和強度沒有拿捏好，很容易傷及膝蓋、髖部和腳踝。
兒時遊戲像是折返跑，訓練肌肉急停、急衝，小時候偶爾玩玩沒問題，但年紀大的人禁不起突然啟動、停止的玩法。
因此簡文仁建議從事肌力訓練時，造成運動傷害有三不：
1. 不要熱身不足
運動前一定得做好熱身運動。
「但有幾個人上了球場還磨菇老半天，又不是打溫布敦？」簡文仁笑著形容，雖然熱身那麼重要但少人能確實做到，不過只要掌握「次數和強度漸進、量力而為」的原則，不要一下場就殺球，動作應該由小而大、由慢而快。
2. 不要用力不當
用力方法與姿勢不正確也是造成運動傷害的元兇。
從事運動前一定要知道自己的能力極限，以及正確的運動方式，了解自己的身體狀況和用力極限是自保之道。
3. 不要休息不足
簡文仁說每項運動多少都會造成肌纖維的損傷，稱為「微傷」，但只要給予足夠休息時間，肌肉有自癒能力恢復正常。肌力訓練造成肌肉疼痛感，理應在 2 小時內恢復；而痠痛感則會在 2 天內消失，若超過時間尚未恢復就表示運動量過大，應重新調整運動強度。
文/李宜蓁
本文經授權轉載自康健雜誌（原標題：４招增強你的肌力）
