健走不是只有直直往前走一種方式，而可以根據你的個人需求，有各種變化方式。根據在美國推廣健走十多年的《預防》雜誌對它的讀者回信所做的分析，已有美國民眾用以下 9 種方式，為達成不同目標而走。
為了增加活力而快樂走
即使只是走 10 分鐘的路，都能立即像為車子充電般，變得活力充沛，因為你的血液循環增加。研究顯示，走路 30 分鐘，元氣增加 80％。
1. 輕鬆開心地健走（至少 10 分鐘）：放輕鬆開心走走，不拘長度，會讓你的身體與精神都有活力起來，尤其聚精會神開完會之後，出去開心走走，可以把緊繃的情緒放鬆下來。
首先，轉換心識。把意念放在你的腳，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，充分意識到每個步伐 2 到 3 分鐘。 接著，把注意力轉到呼吸上，把身體往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空間。
吸氣時想像吸進新能量，吐氣時想像吐掉疲倦與痠痛。 然後跟內在的自我說說話。想像新鮮空氣在體內，而污濁空氣已排出。等你重返辦公室時你會更專注。
2. 在山林裏健走：親近大自然 5 分鐘就能振奮心情，為你帶來能量。可利用午餐時間在公園走走。另外再選一天去郊外爬山，較長時間與大自然相處，干擾較少、容易放輕鬆，會比在市區裡健走更有助提升記憶力與專注力。
為了瘦身減重而衝刺快走
你可以連續 3 天，每天 20 分鐘高強度（大力快速）健走，接下來每隔一天以溫和速度走路 30 分鐘。
3. 在走步機上高強度健走（30 分鐘，燃燒 150 卡路里）：先從溫和的速度開始走，比如時速 5.5 公里，6 分鐘後增速 1 公里為 6.5 公里，走 5 分鐘後，再增速 1 公里，再走 5 分鐘，以此類推，快結束時，再逐漸放慢速度做為緩和冷卻。
4. 在步道上衝刺快走（25 分鐘）（燃燒 175 卡路里）：暖身 5 分鐘後，盡全力快快走 10 分鐘，轉身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐。每次做這種運動時，都要立志比上次再走快一點遠一些。
5. 利用週末馬拉松健走，大量燃燒熱量（60 分鐘，燃燒 350 卡路里）：約朋友一起參加長達 1 小時的馬拉松式健走，例如完成 21 公里的挑戰，會比前述走半小時更消耗熱量，也是很好的社交活動。
6.收小腹健走（至少 10 分鐘）：每當你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前，這種有旋轉到臀部的走路方式，會使軀幹轉動，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會變得平坦緊實。
為了雕塑身材而爬坡
在健走時加上一些動作，可以把走路變成全身的運動，快速雕琢臀與腿。
7. 把走步機調高坡度，很有爆發力地猛走 25 分鐘，對於鍛鍊臀部緊翹很有幫助。你可以全程都走斜坡或中間一段時間改為坡度來走。
8. 找山坡地來走至少 16 分鐘，可鍛鍊臀部緊翹。或者為了雕塑身材，可先緩步走 5 — 10 分鐘做為暖身，然後重複爬上坡與走下坡，每段路程為時 2 分鐘，繼續重複直到你覺得翹臀目的已達成，最後緩步走 5 分鐘做為緩和與冷卻。
9. 爬樓梯至少 5 分鐘，可以加倍燃燒卡路里。
文/李瑟
本文經授權轉載自康健雜誌（原標題：減重塑身、增加元氣，９種走路新花招！）
