每次下定決心要建立一個習慣，一開始衝勁十足，但過幾天後卻開始意志消沉。這是許多人都遇過的狀況，但請別放棄，因為一定有方法能克服。
運動員急需強大的意志力，而這也讓他們需要接受「心智訓練」。美國知名績效教練與企業顧問分享他們的私藏撇步，想把期待變成習慣其實不難，只要依照他們給的4點建議，你將看見自己的改變。
喬伊．伯格是我們的商界客戶，為了十分常見的問題來找我們。他的業績非常亮眼，但壓力也大得不得了，而且知道自己每個月有很多事情沒有完成。
伯格會有幾個月的業績好到不可思議，連連創下紀錄，但之後絕對有幾個月差到慘不忍睹。他的心情完全隨之起起伏伏，在業績亮眼的月份彷彿站在世界頂端，在業績慘澹的月份備感壓力與焦慮，連健康、飲食和家庭生活都受到影響。
經過幾次諮詢之後，伯格決定採用接下來將探討的「贏得苦戰」策略。當他學會如何一天天贏得心裡的許多小小戰爭，一切變得截然不同，他的表現不再大起大落，而是穩健平順，並且緩緩進步，這全歸功於「贏得苦戰」，而且人人可以做到，只要稍做練習就行。
養成一個習慣要多久？「持續」最重要
你大概聽說過，要連續21 天持續從事才能養成一個習慣。這說法來自梅爾茲的這本書，卻過度簡化。梅爾茲提到「21 天」時根本不是在談習慣的養成，而是在說做完臉部整形的人要花21 天才能改變對自己的印象。他的重點在於最少要21 天才能以新的心理印象取代舊的。
1960 年，那時候的人當然跟我們並無差別，非常希望只要21 天就能輕鬆揮別壞習慣（例如：戒除菸癮），或者輕鬆建立好習慣（例如：持續運動與健康飲食）。可惜事情並沒有這麼簡單，實情是習慣並非一成不變，而是持續改變，取決於每天獲關注與強化的程度。
如果你要科學的答案，倫敦大學學院花12 週追蹤100 位想建立新習慣的受試者，結果發現受試者要在二週半到三個半月之後，才至少有95％的時候能加以做到，算是有建立起新習慣。
當然，魔鬼藏在細節裡。哪些因子會影響習慣建立的時間長短呢？根據這項研究，影響因子包括所花的時間、習慣的類型，還有跟原本習慣的差異程度。換言之，你無法只花神奇的21 天就「消滅」壞習慣，變得強健、苗條或半根菸都不抽。
不過你也先別灰心。我們確實有一套方法助你培養新習慣（或某些固定做法），替職場與生活加分。簡單來說，行為模式或習慣所開始出現的大腦區域，也是記憶與情緒的大腦區域。外部刺激觸發習慣、行為本身，然後是對行為的情緒反應。當你對外部刺激做出行為反應，這行為讓你感覺不賴，就會獲得強化，進入習慣迴圈。長久下來，習慣迴圈在腦中生根，成為大腦「程式」的一部分，之後習慣行為就會幾乎不經思考的出現。
