1. 吃真正的食物
第一個最重要的規則：盡量吃沒有加工過的食物。也就是所有直接從大自然來的食物。所有沒有成分清單的食物，甚至大部分沒有包裝的食物，除了豆莢類、堅果、種子和香草。所以包括任何蔬菜，任何水果。也包括適量的魚和肉。有些人稱它們為真正的食物，real food。通常你一進超市馬上可以在入口看到的，或者是在傳統市場陳售的食物。
有些食物經過處理但仍然健康。全麥產品如全麥麵包或是經過最少處理的麥片就是例子，還有優格和乳酪。橄欖油（冷壓初榨）、冷榨的菜籽油、茶和咖啡都屬於這類食物。只要不超過推薦的數量，我甚至想算上葡萄酒和啤酒。通常健康的加工食品都有上千年的傳統。
我們可以把這個規則用下面的行動來改寫：自己煮飯做菜。當然，自己用新鮮食材做好吃的菜需要時間（這些時間你可以用較長且健康的壽命贏回來）。是的，把冷凍披薩送進烤箱簡單多了。但是另一方面，把一條新鮮的魚送進烤箱也沒有多麻煩。在這方面，我覺得現在許多超市提供各式各樣的現成沙拉非常方便，還有切好的蔬菜，雖然兩樣都不能保存太久。我最喜愛一道超級簡單的菜，準備時間最多15分鐘：一塊用迷迭香裝飾的煎鮭魚和混合沙拉加混合種子，搭配橄欖油醬汁。或者全麥麵包加酪梨（泥）當午餐，也可以在上面加上一顆水煮蛋。
如果你常常會遇到一些情況或是來到附近沒有真正食物的地方（會議、火車站等等），在出發前，準備好一盒你最喜歡吃的水果、蔬菜，或是一個夾好配料的全麥麵包，帶上一顆蘋果和一袋堅果。或是幾個小時不吃。不要讓垃圾食物破壞了你珍貴的好胃口。對於好的、真正的食物，你不要讓步。
2. 把蔬菜當主餐
第二個重要規則：多吃植物性的食物，少吃動物性的食物。蔬菜不是配菜，肉類才應該是。基本上所有自然生長的植物和食用菇類都是你能吃到最健康的食物。不管怎麼吃，生吃，煮過或是蒸的，幾乎沒有植物會讓人有吃過多之虞（米飯和馬鈴薯例外）。
植物一旦經過高度加工，也很快就變成不健康的食物，極端例子當然是糖和白麵粉。薯條和洋芋片是植物性的垃圾食物。糖、白麵粉、薯條、洋芋片這些例子顯示，全素食也不一定就活得比較健康，雖然素食可以完全很健康。我所說的植物，通常是指那些還看得出來是植物的東西。
3. 吃魚比吃肉好
關於肉，我們能排出一個很清楚的順序：高脂肪的魚和海鮮最健康（油炸的「類似魚的東西」不算）。之後是白肉如雞肉和火雞肉，特別是來自那些活得很健康的動物（單單因為這個因素，我不買來自大型飼養場的肉類）。如果你喜愛牛和豬的紅肉，只要偶爾食用，並且是沒有加工過的形式。不要吃香腸！不要吃熱狗！我個人粗略的經驗法則：一星期吃一到兩次魚，一個月吃一到兩次白肉，和一年吃幾次草飼牛的牛排、野味，或是來自鄉下的烤肉。優先選擇的「蛋白質替代來源」：豆莢類如小扁豆、豆類和雪蓮子（以及布格麥、堅果、亞麻仁和奇亞籽與小麥胚芽）。
