編按：減肥、戒菸是不少人的痛點，許多人下定決心要戒掉不好的習慣，但只要慾望一來就破功。《讀心師的科學戒菸指南》提出「20秒法則」：只要用點心機撐過前20秒，就能讓慾望消退。以減肥為例，根據研究，只要把零食藏起來，就能減少5/6，也就是83%的攝取量。
「二十秒後再說」的心理學技巧
第一種心理學技巧是「二十秒後再說的技巧」。
這是將不經意襲上心頭的想抽菸欲望往後延遲，藉此撐過去的方法。並不是否定想抽菸的欲望、強烈地拒絕香菸、批判想抽菸的自己，而是「承認有欲望，但也不用為此情緒低落。別擔心，一定能撐過去」的思考模式。
菸齡很多年的人開始戒菸前應該都在「想抽菸」的瞬間就已經拿菸來抽了。並非「好想抽菸啊，咦？香菸放到哪裡去了？」而是在「好想抽菸啊」的那一刻，嘴裡已經叼著菸，手上也拿著打火機。因為人會在無意識的情況下採取已經養成習慣的行動。
「二十秒後再說的技巧」就是在這裡加入一點緩衝。
為何是二十秒呢？重點在於分割「想抽菸的欲望」與行為。
正向心理學的專家，同時也是哈佛大學的知名講師尚恩．艾科爾提倡「二十秒法則」做為養成好習慣、戒除壞習慣的方法。
為了改變人生，他建議「如果想養成好習慣，要減少執行那個習慣的步驟；如果想戒除壞習慣，則要增加執行那個習慣的步驟」。他舉自己養成練習彈吉他的習慣為例，向世人介紹二十秒法則的效果。
艾科爾拿出原本放在盒子裡，連同盒子收在玄關旁邊櫃子裡的吉他，立起來，放在客廳的沙發旁。另一方面，為了戒掉每天回家立刻開電視，漫無目的看電視的習慣，拔出遙控器的電池，收進抽屜。
如果無論如何都想看電視，就必須站起來，打開抽屜，取出電池，裝入遙控器。也就是說，這項作業至少要花二十秒以上，這麼一來就能增加執行想戒掉的習慣的步驟。另一方面，吉他就在沙發旁邊。從此以後，他每天回家不再看電視，而是開始練習彈吉他。
對減肥及擺脫依存症也很有效的「二十秒法則」
或許各位會以為這是騙小孩的技巧，但這個法則對戒除手機遊戲上癮或減肥也很有效。
例如有款讓人一拿到手機，就會習慣性地開始玩的遊戲軟體。為了戒除這個癮頭，刪除遊戲本身是最快的方法。如果無論如何都狠不下心來刪除遊戲，只要把遊戲移到並非一眼就能看到的地方，必須點擊好幾次才能打開的話，就會覺得很麻煩，從而減少玩遊戲的次數。
零食可以說是減肥的天敵，研究報告指出，把餅乾糖果放在隨處可見的地方和藏在看不見的地方，吃的量會差到六倍。
將零食裝進很難開的密封罐裡，再把密封罐放到櫃子的最裡面。不僅如此，還可以在左右兩邊各放一些相同的空罐，好讓自己無從分辨哪個罐子裝有零食，就能大幅度地減少餅乾糖果的消耗量。
