找回你的手電筒
專注力要能聚焦，你要學會的第一個技巧，就是留意自己的專注力手電筒何時從手邊的工作偏離。在第一個「核心運動」中，你的目標是一再找回自己的手電筒。練習方式如下：把專注力指向一個目標，留意它何時偏離目標，然後重新把它拉回目標。
把這想像成在訓練小狗。小狗本來就會到處亂跑，沒必要對牠太嚴厲或太凶。但你的態度應該前後一致，一再下達清楚的指令。如果小狗不聽話，我們不會一逕責備牠有多糟、多笨、多難訓練或多不可愛。相反地，我們只會重新訓練一次。訓練過程中，要採取這種全力支持、但立場堅定的態度。當你發現自己開始神遊，辯解、責備或反芻之類的舊習慣又冒了出來，就要留意。現在，拿掉「大腦神遊」的舊框架：它不是失敗或錯誤，只是要你重新開始並找回目標的提示。愈常把專注力溫柔地帶回目標，它愈能輕鬆跟上，就像你訓練小狗一樣。你的大腦也會愈來愈擅長覺察自己何時分心。透過練習，大腦漸漸能覺察最初把你的手電筒從目標拉走的力量，不再像過去一樣迷失其中或被綁架。這也能幫助你更快地重回目標。只要能夠更輕鬆地重新聚焦，我們就不會浪費那麼多時間，心情比較不會低落，壓力也更不容易飆高，有要事完成時也不會那麼擔心，無論是工作、他人或自己的事。
有趣的是，當你對大腦是否開始神遊的敏銳度提高，你也會開始留意是否需要讓腦袋放鬆，自由馳騁。剛開始養我們家的狗狗塔西時，我喜歡帶牠去狗狗公園就是這個道理。一解開繩子，牠就到處探索、玩耍、自由奔跑。我彷彿看見牠全新的一面—好奇、開心、奔放又友善的一面。這個時候，我會故意不拿出手機，讓自己重新認識我的大腦，什麼事也不做，不想事情也不回信。這個小動作就像送給自己的禮物。我發現這時靈感會源源冒出，與人為善的感覺重新浮現，精神也抖擻起來。我跟塔西回到家時腳步更加輕快。但要是一開始我根本不清楚手電筒指向何處或如何將它穩住，也無法真正將它放開。
要找回手電筒，我們可以藉助一般稱作「觀息」的基本正念訓練。這種訓練已經有幾千年的歷史。冥想的各家傳承告訴我們，它能鍛鍊專注力。如今我們從眾多研究得知，觀息也被納入提升專注力的認知訓練中。觀息看似簡單：集中專注力在呼吸上，一旦分心就把專注力拉回來。技巧再基本不過，但它對專注力系統的實際效用卻很驚人。觀息練習鎖定專注力的三個子系統，因為同時鍛鍊到聚焦（把注意力指向呼吸）、覺察（保持警覺並偵察大腦是否開始神遊），還有重新定向（動用執行功能來管理認知過程，確保專注力回到手邊的工作上）。
