剛開始練習正念冥想時，你可能會有點畏怯，不確定自己應該怎麼做、做得對不對，或做的時候應該有什麼感覺。因此，我在本章末尾的工具箱裡附上了一些簡單的步驟來引導你。這種練習不一定要很複雜，你也不必期望自己一定要有什麼深刻的體驗。它就像在健身房裡練舉重，只不過它鍛鍊的是你的心智肌肉。這種肌肉愈發達，你就愈有能力選擇自己要關注的對象，也愈能管理自己的情緒。
如何停止反芻式思考
反芻式的思考就像一台思想的洗衣機，讓一些思緒在你腦海中再三翻騰攪動，有時只有幾分鐘，有時長達幾個鐘頭，有時則可能連續好幾天。
我們已經知道人們在憂鬱時，他們的大腦更會去注意那些讓他們心情更糟的謬誤想法。如果這類想法在你的腦海中一而再、再而三地浮現，縈繞不去，你的痛苦就會變得更加強烈，並且持續更久。事實上，心理學研究顯示：反芻式的思考是憂鬱症揮之不去的重要因素（Watkins & Roberts, 2020）。你反芻思考的時間愈長，就愈加憂鬱或悲傷，也就愈走不出情緒的泥淖。
還記得我們之前提過的神經通路嗎？你做一件事情的次數愈多、愈久，相關的神經通路就愈發達。因此，那些令你痛苦的想法或回憶在你的腦海中翻騰的時間愈久，你就愈容易想起它們。於是，你就會掉進一個惡性循環：你會一而再、再而三地引發那些痛苦的情緒，讓自己一步步陷入黑暗的所在。
那麼，我們要如何停止反芻式思考呢？當我們正在進行反芻式的思考時，如果光憑藉心靈的力量把注意力轉移到別的地方，可能非常困難。我看過許多人使用一種積極而有效的做法：當你發現自己正在進行反芻式思考時，可以堅定地往前伸出手，說：「停！」然後很快地做一個當下環境許可的動作。例如：起身離開原來的位子、做些別的事情，甚至走動一下或到外面待個幾分鐘等等。肢體活動有助於轉移心思。
有鑑於我們在反芻時會一再想到自己最不堪的特質以及生命中最糟糕的時刻，而感到難受，因此當你不知道該如何脫離這樣的困境時，最簡單的方法之一就是問自己一個問題：「我狀態好的時候會怎麼做？」當你正處於消沉、憂鬱狀態時，當然無法指望自己能做出你在狀態很好時會做的事，但你可以在腦海裡想著你要前往的那個方向。所以，如果我發現自己一直坐在那裡想著生命中的某個痛苦經驗，想了好幾個小時，就可以問自己：「我狀態好的時候會怎麼做？」答案可能是：「我會站起來，去沖個澡，放些讓我開心的音樂，或者去做一項我喜歡、能夠吸引我注意力的活動。」
如果你是一個很容易陷入反芻式思考的人，那麼當你獨處時，那些負面的想法和不堪的回憶往往就會浮現在你的腦海中，揮之不去，讓你痛苦不已。要驅除這些想法，最有效的方法可能是與他人連結。你可以找個朋友或治療師，向他們訴說這些想法。他們在仔細聆聽之餘，也會給你一些回饋，成為你的一面鏡子。這將可幫助你自我覺察，並提醒你要停止這種反芻式思考，把注意力轉移到對自己的福祉更有益的地方。
