一、進食行為ABC
認知行為心理學中有個「ABC模式」，透過持續記錄與覺察自己在飲食過程中的ABC，將有助於我們覺察到自己為何而進食，並意識到進食行為是如何被認知、情緒與情境影響。
A是所發生的事件或情境（人事時地物），B是你的認知和想法，C是你感受到的情緒與採取的行為。請你在每次飲食之後，試著觀察並填寫整個進食過程中所出現的ABC。持續記錄至少一週，你會慢慢看見自己重複出現在飲食過程中的模式。
記錄範例：
A：星期六下午，和男朋友吵完架，經過夜市。
B：男朋友根本不在乎我、我不值得被愛、好久沒有喝手搖杯了……
C：我感受的情緒是失落、挫折、羞恥；採取的行為是喝全糖飲料；結果是喝完飲料，肚子很脹。
二、STOP飲食調節法
當你持續記錄一週的「進食行為ABC」之後，你會慢慢觀察到自己在進食行為中的想法與情緒。當你能意識到這些先前都是自動化的歷程，我們就能開始進行STOP飲食調節法。
它包含了四個步驟，剛好就是用STOP四個字母開頭：
S（Stop）：先暫停你的動作。請你在看到食物或把食物放進嘴巴之前，先停下所有動作，讓原本的自動化行為有機會被重新選擇與調整。
T（Take a breath）：吸一口氣。把注意力從食物轉移到你的呼吸，緩慢而深沉地吸氣，感受鼻腔的溫度，體驗身體的起伏。讓進食的強烈衝動有機會被放慢與重新感受。
O（Observed）：觀察內在的感受與外在的環境。覺察一下自己的進食慾望從何而來？是因為感覺焦慮，還是聞到雞排的香味？又或者是口渴的感覺？幫助自己放慢情緒性進食的歷程，增加做出不同選擇的機會。
P（Proceed）：最終做出適合當下需求的決定。也許你發現自己想喝飲料是因為剛剛被主管指責，心情煩悶，想來點甜飲安慰自己，那麼你可以從原本要喝的全糖飲料調整成半糖。又或者你可以先喝點水，也可以出門走走，讓情緒有機會平復。總之，除了吃東西和喝飲料，我們其實還有很多選擇。
作者介紹｜蘇琮祺
一位諮商心理師，一位健康體重管理師，一位健康、快樂、成長及幸福的促進者。畢業於政治大學心理學系、嘉義大學輔導與諮商研究所。曾任職於軍隊、醫院和學校等不同單位，服務對象橫跨教師學生、社區民眾、軍公教人員、企業員工、物質濫用者與肥胖症患者。現為「四季心心理諮商所」所長。
除了在諮商專業上擁有多元且全面的經歷之外，也曾在醫院開設「脂肪肝減肥特診」，透過心理學的扎實基礎建立了一套「心理瘦身」課程，長期在醫院、學校、社區及各大企業帶領民眾健康瘦身，近年來更以「心理師的心理瘦身課」在網路上協助人們認識自己與食物和肥胖之間的關係。
【重要經歷】
國防部陸軍第十軍團 心理輔導官
衛生福利部彰化醫院 諮商心理師
彰化縣學生輔導諮商中心 諮商心理師
【專業資格】
中華民國專門技術高考 諮商心理師
中華民國肥胖研究學會 健康體重管理師
美國催眠師學會（NGH） 催眠治療師
MB-EAT正念飲食覺知訓練 合格教師
本文經授權轉載自遠流出版《心態致瘦：諮商心理師的21堂身心減重課》（原標題：你的怒吃，來自你的心情─情緒性進食）
責任編輯／邱苡瑄
