無論你是外食族還是自己煮，只要謹記以下的9大要領和「4321黃要金餐盤」飲食原則，絕對輕鬆美味，而且不受飲食環境的限制。
1.改變飲食順序，先吃菜和優質蛋白質食物來源，增加飽足感！
用餐時，可先吃深色蔬菜和優質蛋白質來源食物（奶、蛋、魚、肉、黃豆、的食物，例如，來碗熱湯可以增加飽足感。黑豆、毛豆類）再吃全榖根莖類的順序，可搭配清湯，特別是冬天，有溫度先吃富含纖維的蔬菜，可以讓之後吃進腸道的脂肪或碳水化合物較不易被完全吸收，這也是為什麼「4321黃金餐盤」飲食原則的四個部分不建議分開來吃，必須同一餐搭配攝取的原因！
所以「4321黃金餐盤」飲食原則更可以穩定血糖，讓血糖不會忽高忽低。一般在空腹的狀態下，吃越精緻的碳水化合物，如前面章節所述，含糖與健康管理。血中胰島素過高會加速脂肪儲存且脂肪更不易代謝，不利所有慢性疾病管理飲料、麵包、蛋糕等，會使血糖濃度迅速升高，刺激「胰島素」加速分泌。因此，只要稍微改變用餐順序，就能享「瘦」健康。
2. 少油、少鹽、少糖，減少身體負擔！
重口味飲食及各種加工品，容易使人體攝入過多的脂肪及鈉，使身體的水分因此不易排出，進而導致肥胖及高血壓，所以若想變健康，高鹽、高糖分及高脂肪的食物絕對要減少。如果擔心外食的食物太油太鹹，可以利用桌上的清湯，把太油膩、口味過重的食物先用湯過一下。而有些人會用開水，將每一種食物都「過水」，我倒覺得大可不必，首先這樣的餐清桌禮儀很奇怪，再來食物變得難吃，凡是不能持久的方法，我都不建議。
吃肉去皮，不吃肥肉，又做到相對健康！能夠輕鬆被去掉的脂肪，問題小，比如豬腳、看得到肥油，會有警覺性，看得到香腸裡的油花也會有警覺。真正可掉以輕心。怕的是食物本身或加工品裡的「隱藏性油脂」，容易讓民眾舉例來說，視覺看不到熱狗的脂肪含量，所以我們沒有警覺熱狗比香腸還油。（如下表）又譬如，一個8吋提拉米蘇總熱量應4400大卡！但總熱量的65%∼70%是由油脂所產生的熱量（相當20幾湯匙的油），更可怕的是2000mg的膽固醇含量，相當於一個星期的膽固醇攝取量（一天不可超過300mg）很多人一天吃完一個提拉米蘇，這很容易中風的，可謂「自殺性飲食」！
換句話說，如果這可以切成八片的提拉米蘇：一片薄薄的等於2∼3湯匙的油＋1顆蛋＋3／4碗飯！一大個全吃掉等於：20幾湯匙的油＋8個蛋＋6碗飯！而現在正夯的馬卡龍，一要個的脂肪含量跟一條香腸差不多，更不要說還有一堆色素的添加物，吃多對身體無益。
3.善用天然調味料，讓食物更美味好吃！
以為料理中少了糖和鹽，可能會不夠美味，那就錯了！一定要善用辛香料等各國風味香料，如義式綜合香料、泰式綜合香料、新疆孜然綜合香料、香菇、海帶、柴魚等鮮味物質，中藥材（枸杞、紅、黑棗、龍眼、甘草、粉光蔘）、蔥、薑、蒜、洋蔥、香菜、辣椒、八角、五香等香氣物質，就能變成豐富美味又好吃的多國料理！
以下是我個人推薦很好與食材搭配的調味佐料：例如早餐的蔬菜，蘿蔓葉梗鋪上一些辣干貝絲，撒上少許風味香鬆，再疊上一葉蘿蔓葉夾著吃，只要你嚐過，一定會愛上它！
4.小心越精緻的五穀類，雖「低熱量但高GI」，易造成血糖不穩！
正在減肥的人，不論在外面吃東西或是自己煮，多半會挑選低熱量的食材吧！比如，白飯和冬粉，多數人都會先挑冬粉；事實上，冬粉就是典型的「低熱量高GI」的食材，雖然熱量低，但是它屬精緻澱粉的加工品容易吸收，不僅沒有豐富營養，且血糖容易忽高忽低，最直接的影響就是促進胰島素分泌，進而增加脂肪形成。
所謂GI（Glycemicindex）值是用來評估，富含碳水化合物的食物（例如五穀類、水果類）的好（低GI）壞（高GI）；也就是說，高GI值的原因是──富含碳水化合物的食物，在消化過程中迅速分解，並且將葡萄糖迅速吸收，釋放到血液循環系統，造成血糖快速升高。
掌握5大技巧，讓你遠離高GI的陷阱
一、吃全穀類，而非五穀類
全穀類（例如：南瓜、帶皮地瓜、糙米、薏仁、蓮子等）
五穀類（例如：白飯、五穀精緻加工品、麵類、麵包）。
二、吃大分子，不吃小分子！
水果變成果汁，就是從大分子變小分子；綠豆變成綠豆沙就是大分子變小分子⋯⋯等，因此全穀類和水果皆不可打成汁或磨成粉，不然低GI也變成高GI。
三、不吃勾芡食物！
勾芡＝大量精緻澱粉（肯定高GI），千萬別碰！
四、不喝含糖飲料！
五、遵守「4321黃金餐盤」飲食原則！
這樣的組合搭配一起吃，整餐都是低GI。
5. 自製滷味也不得反覆加熱，易產生致癌物
減肥不是只能吃水煮，汆燙的！我要和大家分享一個超簡單，卻又很美味的料理方式。
當你忙了一天回家，不需要費力的動鍋動灶，只要有一鍋滷汁，十分鐘就能上桌。可以去超市買現成的滷包回來加點水和醬油，就能煮成一鍋香噴噴的滷汁，家裡任何新鮮的食材，豆腐、海帶等，只要放進滷汁燙一下，熱過就可以吃了！方便又快速。
但還是要提醒大家，千萬不要將食材不斷反覆加熱，不斷的重複加熱特別是食材本身含有膽固醇的，易產生膽固醇氧化物（COPs），經醫學研究有強烈的細胞毒性，易導致細菌胞突變，且有致癌性，更明顯的是會促使血管硬化。
因此，建議大家滷好後先撈起，要吃時再加熱，或在滷汁中加入茶葉、蔥蒜、洋蔥等，都是經科學證實很好降低致癌物的方法，又可加添美味！
6. 外食多挑日式料理或涮涮鍋，較易吻合「4321黃金餐盤」
減肥的人不能去應酬？不能和朋友約會吃飯嗎？當然可以！你絕對不用因為「減肥」而封閉自己，這樣只會讓自己不開心、不快樂而已。如果你可以決定應酬的地點，日式、小火鍋絕對比中式好；中式又比西式好。要想聰明應酬吃飯，餐廳場合是很重要的一環。 不管用餐環境， 是要懂得挑選組合達到「4321黃金餐盤」飲食原則。
在外應酬最容易蔬菜量不夠，沒關係，應酬前可以自配或先購買蔬菜，例如方便攜帶的牛番茄、小黃瓜、小彩椒，應酬前就可以先吃，如果用餐環境有青菜，也可以要求加點，不論是涼拌青菜、蘆筍或是清炒蔬菜都行，但可別點日式炸物的蔬菜或是淋肉燥的青菜。
如果週末假日經常有外食或聚餐的機會，小火鍋其實是不錯的選擇， 只是記得不要加沙茶醬。吃火鍋不能沾醬多沒意思，對吧？我會建議用蘿蔔泥、蒜泥、辣椒和蔥、日式醬油來取代，這些都是很好的沾醬元素。
以我自己來說，我還通常會把火鍋店調味區的蔥取一些放進湯裡（大約半碗飯的量），一方面湯頭會特別香，也會去除食材的腥味；而醬料可以放些蒜泥、蘿蔔泥、蔥、香菜、香油等，增鮮提味，另外火鍋店的火鍋料，我通常會和店家換成豆腐、凍豆腐或非油炸的豆皮，就算不能換料，也不能吃火鍋料。
7. 用餐分量遞減， 7分飽最健康
拒絕吃到飽！大家之前提到還記得科學實驗嗎？「 7分飽」能提啟動身體內促進年精的基因群組，延緩身體老化。
8. 少吃醬汁，會造成身體負擔！
醬汁也是加工品和另一種隱藏性油脂， 像是沙茶醬、 美奶滋、 沙拉醬、燴飯、燴麵、咖哩醬等，除了醬汁含有大量的油脂外，還有高鈉、高糖的問題，多吃會造成心血管及腎臟相關疾病。
9. 永遠追求「相對健康」！
最重要的是，懂得挑選食材，懂得閱讀成分標示，永遠有更健康的選擇！
作者介紹｜林佳靜
歷任聯欣／聯安預防醫學機構產品研發顧問／VIP門診資深營養師
樂活診所醫療研發顧問／資深營養師
競技、運動團隊（台啤、兄弟象）營養執行顧問／專業講師
亞力山大健康醫學事業處高級專員
中華生醫科技股份有限公司營養師／教育訓練講師
台大醫院實習營養師
本文／圖經授權轉載自蘋果屋《頂尖營養師教你吃出瘦子體質【暢銷修訂版】：1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食，啟動身體的年輕基因，5週腰瘦3吋！》（原標題：效果加倍！「4321黃金餐盤」飲食原則の實踐9要領）半年鏟肉30公斤！《歌喉讚》胖艾美超驚人對比照曝光，全靠1招飲食法健康瘦身更多文章
責任編輯／林俐
