雞胸肉低卡低脂高蛋白，是減肥增肌餐單上的常見食材，愈粗糙愈無調味愈沒罪疚感，食得安心。不過，減肥增肌就要虐待自己？其實，雞胸肉也可烹調得嫩滑美味，香港康得思酒店行政副主廚陳志康師傅就教大家5大重點，煮出健康好味雞胸肉。
雞胸肉脂肪少過雞腿一半
雞胸最受減肥或想增肌人士歡迎，事關雞胸肉脂肪少、蛋白質豐富。與雞腿相比脂肪只是它的一半，蛋白質則是1.3倍。據美國農業部（United States Department of Agriculture, USDA）資料顯示：
雞胸肉（每100克）
熱量：164卡路里
蛋白質：31克
脂肪：3.6克
雞腿肉（每100克）
熱量：177卡路里
蛋白質：24克
脂肪：8克
雞胸肉由於本身沒什麼油分，一般煮起來肉質較容易乾，但有一次在餐廳吃過一塊嫩而多汁的雞胸肉，立刻打翻了乾柴的印象。於是請教具多年廚師經驗的陳師傅，他表示由醃肉開始便要花點心思，烹調時也要留意火候，如何切亦是關鍵。
雞胸肉烹調5大重點
1. 浸泡：加水果一起浸泡讓肉質軟化
雞胸肉烹調前，陳師傅教可放於清水內浸泡大概半小時。「行內稱這個過程為餵水，令肉類吸收水分，同時亦可加入水果如木瓜、菠蘿、蘋果等，利用水果中的天然酵素令肉質鬆化一點。」
2. 醃肉：太白粉／蛋白鎖住肉質
此外，把雞胸肉蘸上太白粉或蛋白能鎖住雞肉的水分，「調味後可蘸些太白粉，太白粉適合煎、蒸、炸，對普通家庭來說亦比較容易控制；而蘸蛋白則適合煎和炸，令雞肉口感較滑溜。」
3. 涮雞胸：關火低溫悶熟，肉嫩如海南雞
涮雞胸肉的秘訣是煮一煮便馬上關火，讓餘下的熱力浸泡到雞胸肉熟透。馬師傅解釋：「好像浸雞一樣，水滾後放入雞胸肉，然後熄火浸至全熟。這是近似海南雞的做法，以攝氏70度的水溫浸熟，然後再浸一下冰水，保持肉質嫩。」
這個可以說是最容易、最可靠的烹調方法，假如把雞胸肉持續加熱，肉質便會老化，影響口感。
4. 煎雞胸：煎完蓋鍋、外脆內滑
雞胸肉加入調味料、沾上太白粉後，便先以中火煎一面，煎出香氣後，再把雞胸肉翻面，轉小火後蓋鍋，燉煮約10分鐘。這方法可做到外脆內滑的效果，不過適合較有經驗的人，否則容易焦。
雞胸肉切法：菜式決定切法，壓平無助嫩滑
有人認為將雞胸肉壓到厚度一致，令形狀平均一點，縮短烹調的時間，令肉質不容易煮老。陳師傅則認為將雞胸肉壓平，不會改變肉質纖維，幫助不大，反而是應看配搭什麼菜式，選擇雞胸肉的切法，例如製作沙拉、冷盤，多切成絲。炒小菜則多切成片、塊。
懂得如何令雞胸肉煮得嫩滑後，對於該選哪種健康美味的雞胸肉菜色仍未有頭緒？陳師傅也推薦一道「烤雞胸藜麥沙拉」。
烤雞胸藜麥沙拉食譜
材料：
去皮雞胸肉150克、酪梨半個、小番茄6粒、藜麥50克、新鮮百里香1小棵、夏威夷果仁4粒、萵苣20克、寶寶菠菜葉20克、檸檬半個、橄欖油30毫升、鹽10克、黑胡椒碎10克。
做法：
1. 先將雞胸用少許鹽、黑胡椒碎、百里香和欖油醃好。
2. 放入真空袋（密實袋）封好，放入滾水熄火浸35分鐘，再放入冰水備用。
3. 滾水涮藜麥約15分鐘，隔水待涼備用。小番茄每粒切成一半；夏威夷果仁壓碎。
4. 將半個檸檬榨汁，加入橄欖油、鹽及黑胡椒碎，做成檸檬欖油汁。
5. 紅毛沙律菜、BB菠菜葉、藜麥及小番茄用檸檬欖油汁撈勻落碟。酪梨切方粒放落沙律上，再放夏威夷果仁碎。
6. 最後用平底鑊以中火煎香雞胸（微暖），切片放在沙律面即成。
不失敗秘訣
雞胸肉煎出香氣後翻面，轉小火後可蓋鍋，燉煮約10分鐘，但留意火候免焦燶。
本文經授權轉載自香港01。（原標題：雞胸肉料理｜大廚教雞胸肉嫩滑不柴5秘訣＋食譜 醃肉用太白粉／蛋白？）
責任編輯／林俐
