「魯蛇」這個詞經常被大家用來自我調侃。在我的觀察中，身邊自稱「魯蛇」的人，大多不是理直氣壯地癱著，而是一邊焦慮一邊就地躺下，然後繼續躺著焦慮。更有趣的是，很多魯蛇與其說是不想努力，不如說是不敢努力。甚至，他們還會主動給自己挖坑。如果你也是一個無法心安理得躺著，且不知為何離自己內心想要的東西越來越遠的魯蛇，這篇文章或許能幫助你。
不敢努力且主動挖坑，是一種自我設限
這種看起來很不理智，不僅不努力還為自己挖坑的行為，在心理學中有一個對應的概念，叫作「自我設限」（Self-handicapping）。一九七八年由心理學家愛德華．瓊斯（Edward Jones）和史蒂芬．柏格拉斯（Steven Berglas）首次提出。
自我設限，指的是在計畫進行之前先預設障礙，做出對成功不利的行為或言辭，並在事後將結果的不理想，推托給事先預備好的理由。這是一種認知策略，自我設限者在預測自己無法達到目標，或者可能表現得極不理想的情況下，使用這種策略。
值得注意的是，自我設限雖然是策略，但通常是自動的、無意識的發生。換言之，給自己挖坑的人，可能意識不到這種行為傾向，覺察不到自己行為的意圖。
瓊斯和柏格拉斯在研究「自我設限」時，設計了巧妙的實驗：
志願者們在進入實驗室後，先會被分配到一個任務。一部分人拿到的是非常困難的測試（只能靠瞎猜），另一部分人則被分配到相當簡單的測試。志願者對於彼此之間的測試難度差異並不知情。
完成後，兩組志願者得到同樣的回饋：「你完成得很出色，結果非常好」。此時拿到極困難任務的志願者心裡會有所疑惑，並把這種僥倖的出色全都歸功於運氣。相對地，簡單任務組就不會對這個回饋感到意外。接著，志願者們被告知剛才只是熱身，主要是測試他們現在大概的水準，接下來會再做一次測試，把結果作為真正的實驗資料。
在第二次測試開始前，志願者們被告知現在有兩種藥可供選擇，一種增強藥可以提升他們測試時的表現；另一種藥會削弱他們的能力，使他們的發揮受到影響。
猜猜哪一組有更多人選擇了會削弱能力的抑制藥呢？答案是困難任務組。
這組人深知自己第一次的優秀表現是僥倖，所以他們擔心再做一次，很有可能會露餡。為了保護自尊心，也為了維護他們在實驗者心中的形象，他們需要好的藉口掩飾自己的失利，而「我服用了抑制藥」就是最完美的理由。這是自我設限的範例。
自我設限有兩種類型，一種叫作「行為式設限」，另一種叫作「宣稱式設限」。
顧名思義，前者設置障礙會展現在實際行為中。他們可能會故意做一些會擾亂自己發揮的事情，比如拖延、酗酒、通宵打遊戲等等。他們還可能在明明知道該做什麼的情況下，卻什麼都不做，來達到設障的目的，比如明明要考試卻不複習。
而另一些自我設限則是宣稱的，即口頭上表示自己因為某些原因處於劣勢。考試前說自己沒複習，演講前說自己身體不舒服，約會時說自己其實不太會化妝，都屬於「宣稱式的自我設限」。不過，這種宣稱並不一定與實際行為一致。
自我設限看似是自我保護，長期卻會帶來傷害
給自己挖坑這件事，的確有積極作用。
人們透過自我設限，為可能的失敗尋求看似合理的外在歸因（將事情的結果歸結於與自己無關的外部因素），以維護自尊。因為比起自己拚盡全力也未能達到預期的效果，更傾向被評價為「能力不足」「不夠聰明」「沒有魅力」，即便這種評價實際上只來自他們自己；人們寧願自己是由於故意不努力，而被人說魯蛇，或是將失敗理直氣壯地推給「時間不夠」「沒有準備」，或是「身體不適」。
畢竟，對許多人來說，面對和接受「我努力了也不過如此」這件事，才是最困難的。自我設限不僅有維護自尊的作用，甚至還能在特定情況下提高人們的自尊，發揮「自我強化」和印象管理的作用。最常見的，就是一個人在自我設限的情況下，依然取得了滿意的結果。在這樣的時刻，我們在享受成功喜悅的同時，還能添加一層光環—「我都出了狀況，還可以做得這麼好」。
甚至，在一些人的眼中，努力並不是褒義詞。他們會覺得，拚命努力卻沒有取得什麼明顯成就的人有點笨。所以他們想要營造不努力的形象，在這種形象背後，包含著「我只是不努力，我努力了就一定會和現在不一樣」的幻想。
研究結果顯示，在完成任務時使用自我設限這種策略，的確可以在短時間內提升一個人的自尊水準，讓人們的自我感覺更良好，不論任務是成功了，還是失敗了。
然而，自我設限的保護是暫時且脆弱的。從更長遠的角度來看，雖然自我設限是用來保護自尊的策略，但若是經常這樣做，會讓人們不自覺地將對自己和未來的期望越放越低，他們對自己能力的認知也會越來越不準確。
他們只會去好好完成極其簡單，幾乎不可能失敗的任務。因此，人們會由於習慣為任務增添不必要的障礙，而逐漸失去檢驗自己究竟能做到什麼程度的機會，無法了解自己優勢在哪裡，極限又在哪裡。
而真正健康的自尊，一定是建立在對自我有全面認知的情況下。這種全面包括：清楚認識自己擅長與不擅長的地方，優勢與劣勢，並能夠在此基礎上依然堅信自己的價值。這也是為什麼自我設限帶來的短期自尊提升，其實不堪一擊，長期來看，這是我們建立健康自尊所設立的障礙。
自我設限是一種消極回避的策略，可以說是自我欺騙，無益於認識自己，也無法帶來實質意義上的成長。長此以往，甚至會變成惡性循環。
什麼樣的人更容易自我設限
1、回避失敗型動機取向者
社會心理學家安德魯．艾略特（Andrew J Elliot）等人提出的動機模式中提到，人們選擇做或不做一件事的動機可以分為兩種：「獲取成功」和「避免失敗」。
簡單來說，有一些人就算知道有失敗的風險，也想為了成功一搏（哪怕終不遂我願，試過就不後悔）；而還有一些人比起可能面對的失敗，寧可選擇不要成功（如果有可能做不到，那我還不如不做）。顯然，習慣自我設限的人通常屬於第二類，他們對失敗的恐懼，超過了對成功的渴望。
2、過度悲觀者
日常生活中，當我們說一個人是樂觀或悲觀的時候，通常指的就是一個人在氣質類型上的樂觀／悲觀，表現為人們對於未來是好是壞的預期和判斷。樂觀主義者，通常認為自己的未來會是美好的；悲觀主義者，則並不相信自己的未來會是美好的。
過度悲觀也容易讓人進入自我設限的模式中。當預期會遇到挫折或失敗時，過度悲觀的人會選擇放棄抵抗或不做努力，並且無意識地採取措施，證實自己的猜想：「我的未來是不美好的。」「我無法得到我想要的。」他們不會盡全力，因為覺得努力也無濟於事。甚至，過度悲觀者使用的設限方法更消極和被動，比如拖延。
3、隱性自戀者
自我設限常常和低自尊聯繫在一起，其實和自戀間也有著千絲萬縷的關係。那些最常自我設限的，是表面上低自尊，卻有著自戀內核的隱性自戀者，即便他們自身不一定能夠覺察到。
自戀使他們不能直視，甚至不能想像自己能力不足，也無法接受他人覺得自己能力不足。但同時也是他們低自尊的一面，讓他們在評估任務時，傾向於認為自己無法完成。
實際上，低自尊者可能不會費盡心思為失敗提前找好藉口，因為他們發自內心地相信自己做不好，所以反而能夠更坦然接受如約而至的壞結果。
4、自我意識過高的人
我們曾多次提到自我意識這個概念。社會學家雷蒙德．克羅齊爾（Raymond Crozier）指出，自我意識和有意識地自我覺察是不一樣的概念。
後者是一種具有反省性的、健康的、積極的狀態。而自我意識則是十分強烈地感覺自己存在的狀態，是一種不舒服的感覺：在下意識的假想中，自己好像始終被注視著，強烈地感受到自己的一舉一動，在人群中覺得好像所有人都在看我，這都是自我意識的表現。
自我意識強的人，不管在做什麼事，都還是會有一部分注意力，留在內在的情緒和想法上。過於在意成敗得失的自我設限者，大部分源於過高的自我意識，總覺得別人在看自己、在評價自己，甚至等著自己出醜。
如何跳出不敢努力、自我設限的循環
1、有意識地降低自我意識
研究發現，當有批判性的自我意識被降低，也就是當一個人在人群中不太能感覺到自己存在的時候，被評判帶來的焦慮和不適會消失大半。
如果你也是因為在意別人眼光，而提前為自己留後路的自我設限者，你可能需要時不時地提醒自己：「別人沒有在注視著我，等著看我搞砸一切，別人也沒有那麼在意我的表現。」
2、學習新的認知策略：防禦性悲觀
「防禦性悲觀」指的是人們在事情發生前，想像出可能的最壞情境，並為之做好相應的準備，同時依然做出指向最好結果的努力。在心理學家茱莉．諾蘭（Julie Norem）看來，防禦性悲觀是能有效降低焦慮的方式，並能幫助人們明確地解決問題或做好準備。
防禦性悲觀的前半部分看起來和自我設限的策略類似，事情發生前，想像出最壞情境，但兩者基於這種想像所做出的行為卻是截然相反的。
練習防禦性悲觀，是指考慮和分析所有可能的最壞的情況，具體地思考可能會發生什麼，一一做出可實現的應對計畫，而不是寬泛地悲觀恐懼，沉浸在恐慌中，更不是將時間精力用在提前找好失敗的藉口上。
做一個攜帶救生衣上船的悲觀者，在最壞的情況真實發生時，可以有條不紊地處理，而不是沉浸在自己建構的、虛幻的自我欺騙之中。
3、進行歸因訓練，建立更健康的自我概念
我們之前曾指出，面對負面結果時一味地向內歸因是不健康的，這種固定的、向內的歸因模式也常常出現在憂鬱症患者身上。然而，在面對問題時總是刻意地向外歸因，其實也是不可取的。
最健康的歸因方式，應該是相對平衡的—不論是好結果還是壞結果，自身和環境都對這個結果產生了一定的作用，即便兩者作用的比重可能不同。對於自我設限者而言，他們需要承認自己對結果是有影響的。
這可能有些痛苦，尤其是要承認壞結果與自身特質相關時。但這也是找回控制感的過程。
比起幻想自己不會失敗，或是即使失敗也與自己無關的自我設限者，相信自己對事物具有一定的控制感，並且能夠透過努力，對結果造成相當的影響（即便不是立刻扭轉結果），或許才是更加現實和可靠，也更利於自己成長的做法。
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本文經授權轉載自今周刊《長大以後就會變好嗎：破解25種心靈困境》(原標題：你是一個不敢努力的人嗎？)
責任編輯／連珮妤
