為了幫助你能在日常的生活吃得像地中海飲食，底下會詳細的把金塔塔中的食物種類與份量做更詳細的說明：（Ref 25）
偶爾
1、甜點不要超過2份。金字塔的頂端是含有很多糖與不健康油脂的甜點。糖、糖果、糕點以及加糖的果汁與汽水等都算是甜點，在日常生活中應該少量攝取，可以的話就放在特別的場合吃，像是慶生或是宴會。
每週：人們應該廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。由於地中海傳統菜餚通常不太會把動物來源的蛋白質食物直接拿來當作主要的成分，而是拿來提味使用，所以在用量上也不會太多。
1、馬鈴薯不要超過3份，由於馬鈴薯在傳統的地中海飲食裡面大多會跟魚或是白肉一起料理，因而被歸在這個分類，此外要儘量選擇新鮮的馬鈴薯，原因在於發芽的馬鈴薯龍葵鹼的濃度會比較高，人吃了可能引起食物中毒。
2、紅肉少於2份，1份約是手掌一半的大小。
3、加工肉品不要超過1份，為了方便計算，火腿一片、培根一條都算是一份。
4、白肉2份，1份約是手掌一半的大小
5、雞蛋2-4份，一顆雞蛋1份
6、魚貝類至少2份，1份魚肉約是手掌的一半大小。
7、豆類至少2份，1份相當於傳統豆腐2格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿260毫升、黑豆乾1/3塊、小方豆乾1又1/3塊或濕豆包2/3片。
備註：用來衡量肉類的手掌是以寬約9x8.5公分左右的手掌面積，並以約1公分的厚度估算。
每天
1、乳製品2份，儘量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。（新的研究指出乳製品喝全脂並不會影響血脂，因此是否一定要選「低脂」類的乳製品，可能就不是必要的了。）
2、橄欖／堅果類／種子類1-2份
3、香草／香辛料／大蒜／洋蔥，利用這類食材不僅能增添菜餚的風味且減少鹽的用量，也含有豐富的抗氧化劑。
每餐：下列四類食物應該是每餐都要有的基本元素。
1、水果1-2份，當作點心吃。為了能廣泛的攝取抗氧化劑與具有保護能力的植物化合物，請儘量選擇各種不同顏色與質地的水果。把切好的水果放在我們常吃的碗內，八分滿的量大概是一份的量。
2、蔬菜至少2份，為了確保每天維生素與礦物質的攝取，每天至少要有一或兩份的生菜。（烹調會讓水溶性的營養素流失），一份煮熟的蔬菜約是半碗的量。
3、橄欖油，每餐至少會攝取到一大匙／15毫升，相當於我們一般常用的免洗湯匙一平匙。位居金字塔的中心，是地中海飲食脂質的主要來源，由於初榨橄欖油含有較多的抗氧化成分，因此儘量選擇初榨橄欖油。
4、麵包／義大利麵／古斯米／其他穀類（米飯、地瓜、玉米……） 1-2份，由於穀類經過精製之後會去掉大部分的纖維還有某些營養素，因此建議選得全穀類會比較好。
