台灣的美食超多，不論是雞肉飯、肉絲蛋炒飯還是滷肉飯都深受民眾喜愛。不過，享受美食的同時，也要注意熱量攝取是否超標，對此，營養師程涵宇整理了16種最常見的「飯類小吃熱量排行榜」，其中，有些是減肥中的熱量炸彈，小小一碗就足以爆醣，千萬不可輕忽！
16個台灣國民美食「飯類小吃」熱量排行榜
16.屏東飯湯 442 Kcal /533g
屏東人的家鄉味「飯湯」在米飯上頭淋上大骨湯，再加入小卷，魚丸、柯仔、筍絲等，有的甚至會加進鮪魚，味道鮮美而且只要銅板價。程涵宇表示，飯湯的飯量大約一碗飯，搭配海鮮所以熱量相對低。
15.鴨肉飯456 Kcal /260g
鴨肉飯的飯量大約在一碗白飯，鴨肉含有豐富的鐵，鴨肉的鐵質是牛肉的1.3倍，同時也含有豐富的鉀、鋅、維生素B12，是優秀的白肉！程涵宇建議，不吃鴨皮就可以輕鬆減少油脂的攝取，還能獲得滿滿營養。
14.肉粽511 Kcal /240g
程涵宇表示，一個粽子約等於一碗飯的碳水化合物，糯米支鏈澱粉高容易升血糖，糖尿病患者要適量食用。
13.飯糰 519 Kcal / 291g
程涵宇表示，一個飯糰碳水化合物量大概就是一碗飯，因為有美味肉鬆及酥脆油條所以多了一些油脂，整體對一般民眾來說還行，如果是糖尿病人建議每次半個為限。飯糰吃法建議搭配無糖豆漿，而且現在豆漿店很人性化還可以飯糰加蛋加生菜，又是均衡完整的一餐。
12.雞肉飯549Kcal /273g
程涵宇表示，一碗雞肉飯大約等於1.5碗飯的碳水化合物量，油脂大約20g，主要的熱量其實是來自於雞皮（有的雞肉飯有雞皮）及淋在白飯上的香噴噴雞肉油，建議可以少吃皮、少淋油立馬可以減少飽和脂肪及熱量！
11.滷肉飯648 Kcal /288g
一碗的滷肉飯大約含有1.5碗的白飯，程涵宇表示，滷肉飯熱量高的原因還有滷肉的肥肉及淋汁，大約等於兩湯匙（30公克）的油脂！高飽和脂肪是增加膽固醇的主因，建議可請店家醬汁淋少一些，並且斟酌使用，特別是有高血脂的人一定要注意。
10.燒肉飯 685 Kcal /323g
薄薄肉片帶有瘦肉還有油花，口感超有層次，品嚐起來更是感覺每天都在過中秋節。
程涵宇表示，燒肉飯的澱粉含量超過一碗飯，肉多使用帶有肥肉的肉火烤約含有兩湯匙（15g）的油脂含量，建議吃的時候去除肥肉會更健康！
9.肉羹飯700 Kcal
講到羹類，大家反射都是因為有勾芡所以減肥不能碰！對此，程涵宇表示，羹的澱粉大約是1/4碗飯，而清湯澱粉是趨近於零的，所以吃羹湯飯麵的時候飯麵記得要少吃一些，還有記得搭配青菜喔幫助血糖穩定！
8.肉絲蛋炒飯 718Kcal /410g
炒飯熱量的來源就是油跟飯。程涵宇表示，如果是自己炒的飯可以控制油量其實還好，主要是外食的炒飯油真的驚人。
外食的炒飯，吃完後盤子上還會有一堆油，還有就是一般白飯不會吃一大盤，炒飯會吃一大盤點的時候還可以加飯不用錢，總之就是一個爆澱粉爆油的食物，肉又少少的根本澱粉大餐，而且還超級容易意圖使人吃過量。
7.親子丼 743 Kcal /500g
親子丼的主要食材除了飯之外，就是雞肉及雞蛋，有些豪邁的店家甚至會加到兩顆雞蛋！程涵宇表示，整碗親子丼90%的膽固醇就是來自雞蛋，如果是有高血脂、高膽固醇、脂肪肝、家族心血管病史、天生代謝膽固醇能力不佳的人從食物中的膽固醇就要比較注意了，建議一天不超過1顆蛋。
6.牛丼 786Kcal /550g
牛丼的油脂含量大約在22公克也就是1.5湯匙，蛋白質量約在26公克，程涵宇建議，比較要擔心的是碳水化合物有131g，約等於2.1碗飯的碳水化合物含量！主要原因是飯量高之外，還加了糖，減糖、減醣的人和糖尿病患者一定要注意，如果搭配牛蒡、燙青菜一起吃營養更均衡。
5.牛肉燴飯872 Kcal /553g
程涵宇表示，燴飯系列潛藏熱量炸彈，以大量的油去拌炒，淋上勾芡的醬汁，一盤的飯量＝2碗飯，油脂含量37.6公克也就是2.5湯匙，因此一盤燴飯比一個雞腿便當熱量還高，另外這類食物升糖指數（GI值）也高，對於要控制體重跟血糖的人來說要特別注意。
4.八寶粽 911 Kcal /397 g
程涵宇表示，因為以糯米、五花肉為食材，為高GI值的食物，若是肥胖、糖尿病患者、高血脂真的要斟酌食用建議找人一起分食更健康。另外有消化不良的人也要記得酌量吃！
3.三寶飯960 Kcal /620g
三寶飯就是叉燒、烤鴨和油雞，為燒臘店必點的招牌，是很多上班族的最愛，也是選擇困難症最愛。
程涵宇表示，特有的油亮的外皮加上飽滿肉汁再淋上獨門滷汁，一碗便當的熱量就是來自這裡，而且這邊的三寶飯就是只有肉跟飯，配菜還沒加上去，加上配菜後熱量大約在1330大卡，比炸雞腿便當熱量還高！建議大家吃的時候就是肥肉、雞皮、鴨皮盡量不要吃。
2.咖哩飯973 Kcal /880g
一份咖哩飯的碳水化合物來到126g，也就是等於2.1碗飯的碳水化合物量！
減醣中、糖尿病人請小心食用。另外油脂含量也不容小覷，一份咖哩飯的油脂來到2.6湯匙（38.9g），也是頗驚人，建議適量食用！咖哩飯優點是膳食纖維量比較起其他的飯類表現很不錯，一份有到4.7公克開心（膳食纖維來自洋蔥、胡蘿蔔、馬鈴薯）。
1.爌肉飯1057 Kcal /597g
這道排在第一名不是沒有原因的，程涵宇表示，大塊豬五花肉以醬油、糖及辛香料等材料，用小火煮至熟軟滷製而成的爌肉，香噴噴油亮亮，軟嫩又銷魂！厲害的店家把辣個肥肉煮的肥而不膩，整塊吃光光的話， 一碗下來光油脂的部分就高達58g（522大卡）。
58g的油脂這是什麼樣的概念呢，就是已經超過一整天你需要的油脂量的意思，（1700大卡每日油脂上限為57公克），程涵宇建議，可以請老闆給瘦一點的肉，或是可以指定全瘦的部位，就可以減少近一半的熱量。
本文／圖經授權改寫自程涵宇營養師
責任編輯／林俐
