我們的傷害不會在孤立的狀態中發生，所以治療也不能在無他人存在下發生。我們的傷害與脆弱需要人際連結的修復，我們無法獨自療癒。 ─ Arielle Schwartz
筆者在《依附關係的樣貌─理解關係創傷的一把鑰匙》，說明依附及不同依附風格，而此篇會更深入去探討不同依附風格的樣貌與自助方法。即使是身為治療師，仍可能會有過去童年遭遇所帶來的限制。在關係裡，筆者為逃避型依附風格，因此在書寫上，針對逃避型會有較多的分享。
依附風格有助於我們解釋，當面對以下情況時的反應：
1. 情感親密
2. 衝突
3. 溝通和理解需求和情緒（自己與對方）
4. 關係中的期待
透過上述狀況，我們可以藉此提問以下問題：
1. 你感覺與他人親近嗎？
2. 當親密或單獨時，你會感到滿意嗎？
3. 當衝突來臨前或當下，您是否能有效地溝通並解決？
4. 你覺得你們的關係穩定嗎？
5. 你信任你的伴侶嗎？
6. 你覺得和你的伴侶在一起時，心裡容易受傷嗎？
上述問題的回答並非簡單的是或否，而是透過這些問題，可以問問自己為什麼，你們之間或原生家庭發生了什麼事？而我們要去理解、感受的就是發生的事與彼此的反應。
安全依附
安全依附的基本信念是：我值得被愛並有能力愛人。
在《依附關係的樣貌─理解關係創傷的一把鑰匙》裡提到，安全依附的家庭互動方式，主要是在互動或環境上具有信任感、參與感、穩定性、預測性、回應性及接觸性等。
那我們如何建立以上安全依附的要素？筆者提出 Dan Siegel 的「4S」及 Kent Hoffman 等人提出的「安全圈法則」（Circle of Security），供讀者們參考。
4S：
Dan Siegel 博士曾提出4S概念，來培養孩子的安全依附，當然對於不安全依附的大人們來說，重新體驗或嘗試對孩子們做到這些，也能讓自己慢慢地走向安全依附的路上。
看見（seen） ─ 花時間觀察孩子的行為，不僅僅是用眼睛，還需仔細聆聽，除了能讓孩子感到被理解，我們也能在這放慢的過程中，更加覺察自己的心態與反應。
安全（safe） ─ 建立結構化、可預測的安全環境。建立日常例行活動，讓孩子知道接下來要做什麼，減少困惑混亂。
安撫（soothed） ─ 幫助他們處理強烈或困擾的情緒及面臨的情況，使其再次感到平靜。分為相互安撫（inter-smoothing）與內在安撫（inner smoothing）。相互安撫是透過父母與孩子的共同調節、互動，孩子會逐漸發展出自我內在安撫的能力，即大腦皮質層的發展。
如何共同調節？可以參考《嘿....妳的悲傷去哪了？ – 如何為創傷建立平衡的節奏與調節方式》。簡單來說，就是與孩子同在，讓孩子感受到其情緒能被接納且學習調節情緒。
安心（secure） ─ 持續上述3S，建立外在的安全堡壘，能培養孩子獨立性，使其願意向外探索，分享自己的內心想法和感受。當孩子越感到安全，其內在越能發展出幸福、安心感。因此，未來當他們遇到困難，他們也會有自我安慰的能力，面對壓力也具有彈性的調節能力。
安全圈法則：（如下圖）
由Kent Hoffman、Glen Cooper 及 Bert Powell 共同提出，讓我們可以很快地了解孩子行為與需求，幫助孩子建立安全依附。只要曾經待在安全圈過，即使之後離開，孩子或大人總能找到回家的路，找到內心安住的居所。安全圈，即需求滿足的建立過程，包含兩項要素，分別為：
1.安全圈頂部（安全基地：探索需求）
孩子會因為有了安全基地，使他們願意勇於冒險、向外探索，其包含：看顧我、因我而喜悅、幫助我、一起享受等。孩子們知道，當他們出去，背後會有一雙強而有力的手支持著。
看顧我：單純地在旁觀察與陪伴，無須有明顯的主導或介入。
因我而喜悅：孩子會知道，我們會因他而喜悅，非他做什麼，而是他的存在就值得令人喜悅。
幫助我：孩子知道自己需要幫助時，我們會願意，且是剛剛好的幫助，讓孩子仍能從完成中獲得滿足。
一起享受：我們與孩子一同玩樂，孩子能感覺到我們對他的一切感興趣且願意參與。
2.安全圈底部（安樂窩：安慰需求）
我們會因為有了安樂窩，當遇到危機、感到疲累、對探索暫時失去興趣時，孩子知道有個能向內尋求安慰的居所，即使當下沒有，心裡也能保持穩定，其包含：保護我、安慰我、因我而喜悅、統整我的感受等。
保護我：孩子害怕或疲累時，知道隨時能回到（接觸性、可近性）我們身邊。
安慰我：孩子回到身邊時，我們能給予語言或身體的安撫。
因我而喜悅：跟安全圈頂部一樣，當孩子出去或回來，我們都因他們存在而感到喜悅。
統整我的感受：協助孩子辨識、調節情緒，我們會陪伴他們與情緒同在，使其願意分享情緒。
若我們的原生家庭很糟，我們不完美，孩子永遠都會感受到不安全感嗎？
世界原本就不完美，我們能做的是在這不完美裡，提供孩子需要的善意。孩子不需要完美，他只要學會相信，相信我們會回應、支持，相信自己的需求會被滿足。
因此，沒有完美的親子或伴侶關係，我們仍會犯錯，關鍵是修復。即使犯錯，如指責地說話、忽視情緒......等，但我們覺察、省思且深信彼此相愛，希望讓事情能有所改變，經驗並理解關係破裂隨時可能發生也能夠修復，就能讓關係再次回到安全依附且一次次地更加堅韌。
如果始終如一地傳遞這樣的正向意圖，則會逐漸帶來安全感。傳遞訊息的方式可以是語言、情緒或身體，透過互動，象徵式地延續到生命最後一刻。
也許你會疑惑，象徵式是什麼意思？如與孩子共同製作蠟燭，在過程中，帶著鼓勵、肯定的語言及堅定的表情，相信孩子一定能做到，但不過度涉入。未來，當孩子再次點燃蠟燭時，燭火的光亮與溫暖如催眠般，會再度喚起內心安全、相信自我的感受，這會是父母送給孩子最深刻的禮物，也是一輩子的資源。
不安全依附
Gary Chapman 提出，在關係上愛的五種語言： 肯定的言詞（Words of Affirmation）、精心時刻（Quality Time）、接受禮物（Receiving Gifts）、服務的行動（Acts of Service）、身體的接觸（Physical Touch）（註1）。然而，安全是愛的語言的基礎。若曾經歷創傷，則可能阻礙愛的語言的展現，進而造成關係上的挫敗。因為這些語言都可能會因為沒有安全感或缺乏自我調節能力，而不小心成為一種情緒或身體威脅，使得創傷倖存者呈現失語狀態，如使用錯誤的語言、說不出話、無意識的肢體行為......等等。而愛的語言，若適當使用，也能逐漸幫助我們重新建立安全感。
接下來介紹不安全依附的三種風格類型。
焦慮依附
焦慮依附的基本信念：我不值得被愛，我不夠好。控制能獲得安全感。
以下問題，可以幫助我們了解焦慮依附的輪廓：（註2）
1.當你與你所愛之人意見不合或爭吵時，你是否感到不知所措或焦慮？（衝突）
2.如果對方需要休息，你會一直緊追，直到他們妥協嗎？（溝通/理解需求）
3.在一段關係中，你需要很多保證或不斷地確認嗎？（期待、溝通/理解需求）
4.當你的伴侶不在時，你會質疑他們對你的愛嗎？（情感親密）
5.透過不斷談話，會讓我感到情緒被安撫？（溝通/理解需求）
6.談話時，他人感受不比自己當下情緒來得重要？或說話帶著攻擊、威脅或批評？（溝通/理解需求）
7.很少認真傾聽他人說話，因為自己已被情緒壓垮，沒有空間承接他人？（溝通/理解需求）
8.性，可能成為滿足安全需求的方式？
9.你會很快地陷入一段關係？
對焦慮依附者來說，大多數焦慮依附者還是孩子的時候，也許時常經驗到父母的行為不一致（過度控制或忽視），孩子時常感到緊張、不知所措，不知道下一刻會發生什麼事。因此，他們對關係的訊息會保持高度警覺，當有情緒時，會想透過控制或過度擔心結果來獲得安全感。
如何愛（或幫助）焦慮依附的自己與伴侶：
1.過度依賴說話來調節情緒（或可說神經系統）：理解時常利用與他人交談或依賴他人來調節自身情緒，因為沒有其他方式可幫助自己。
2.學習辨識、感受想與伴侶（他人）談話，是為了調節情緒還是想要連結。
3.留意與伴侶（他人）談話是否僅是發洩的過程，需要時，設定發洩時間。
4.留意被愛的訊息並感知它，降低關注缺乏愛的感覺。
5.緩衝時間：若是第一次約會，刻意減緩想要連結的速度，如約下一次見面，這樣也能協助自己有更多時間去辨識對方是不是安全依附者，而非又一個逃避依附者。
6.學習在關係裡，練習 Gary Chapman 提出的「愛的語言」。
7.有意識地溝通：學習 Marshall Rosenberg 博士提出非暴力溝通的四要素：觀察、感受、需要、請求（註3）。舉例如下：
「寶貝，從前天開始我沒有收到你的訊息，不確定你怎麼了，當我們幾天不說話時，我會感到焦慮與不安。你今晚有空講電話嗎？這對我來說很有意義。」
以不攻擊或批評的情況下溝通，讓對方了解你的感受與需要，也許會有不同的回應。
逃避依附
逃避依附的基本信念：我完全可以照顧好自己；關係（人）可能會奪走我的自由。
以下問題，可以幫助我們了解逃避依附的輪廓：
1.當你與所愛之人保持距離時，你是否感到更加安全？（溝通/理解需求、期待）
2.當你的伴侶尋求親密關係時，你是否有一種離開的衝動？（情感親密）
3.你總是想遠離（害怕）壓力或衝突情況？（衝突）
4.你覺得在情感上與他人疏離嗎？（溝通/理解需求、期待）
5.當你與伴侶相處時間過長，會感到煩躁想離開？（情感親密）
6.你能感受他人情緒，但很難感受自己？
7.你是否經常在關係中感到被責備，不知如何取悅伴侶？（溝通/理解需求）
8.表達自己時會感到壓力，因此說話時常模糊不清？（溝通/理解需求）
對逃避依附者來說，會習慣壓抑對情感、親密關係的需要。在心理（或身體）上需保持距離或難以走到承諾的關係，如發生性關係（或發生性關係後，隔天消失）、結婚，因為深入的關係會引發強烈的情緒。因此，保持距離對逃避型依附者是較安全的相處方式。當發生衝突時，多會忽略、離開或避免談話。大多數逃避依附者還是孩子的時候，也許時常發生當有情緒時，被拒絕或被忽略，從小就學習到，情緒會帶來負面結果，所以只能依靠自己，只有自己能照顧自己，但並不代表他們不需要關係、被關愛。
逃避依附其外顯行為，可能看起來冷漠，沒有太多情緒變化，對很多事物缺乏感覺，但他們內在可能是極其敏感，對他人情緒極為敏銳甚至警戒，因為情緒對他們來說是令人畏懼的。
當我們看見且願意承認我就是逃避依附，認為那是有意義時，也許更能關注及感受在逃避裡的需求。如親密接觸的需求，如擁抱、牽手，會讓我覺得很安全。雖然還是會不自覺地回到逃避的狀態，但很珍惜每一次擁抱，那都是在跟我說，我不需要再逃了，我的心會好好地被照顧，而我也希望能進一步照顧伴侶的心。
曾經我也想過一了百了，是因為被別人說我冷漠無情，會為渴望被愛而哭泣，是因為了解人的溫暖。 ─ 中島美嘉
如何愛（或幫助）逃避依附的自己與伴侶：
1.協助辨識並命名情緒。
2.說出情緒或身體感受會喚起需求。
3.設定時間：逃避依附者通常會需要很多獨處的時間，當他們想消失時，需設定回來的時間。譬如，衝突時，我需要一個人靜一靜，我會在一小時內回來。（但若伴侶是焦慮依附，這可能會讓伴侶感到焦慮。有趣的是，逃避依附通常會與焦慮依附建立關係）
4.同在一個空間：練習在同一個空間，與伴侶做共同或不同的事情，多經驗在伴侶身邊也能感到如獨處般的安全感。
5.計畫約會：練習計畫約會或旅遊，並與伴侶討論或主動跟伴侶說，何時想見對方。
6.學習在關係裡，練習 Gary Chapman 的「愛的語言」。
混亂依附（Disorganized attachment）
以下問題，可以幫助我們了解混亂依附的輪廓：
1.你是否渴望情感上的親密，但也對獨自一人感到安全？（情感親密、溝通/理解需求）
2.你、你的伴侶或照顧者是否有虐待傾向？（情感親密）
3.你、你的伴侶或照顧者，前後行為不一致，如前一分鐘表現出愛，下一分鐘就出現威脅（虐待）的語言或行為嗎？（溝通/理解需求）
4.你對伴侶是否同時有安全與不安全的感受？（情感親密）
5.有時在衝突情況下，你會出現僵直或腦袋一片空白的反應？（衝突）
對混亂依附者來說，因親近與疏離都會帶來焦慮、恐懼，因此，他們有更多的內在批評與認知偏誤，更常與情緒脫鉤甚至從未經驗過情緒的調節，其可能在依賴與切斷關係間擺盪（或可說因恐懼而在焦慮 ─ 憂鬱間擺盪），有時擺盪的速度極其之快。大多數混亂依附者還是孩子的時候，父母或照顧者行為反覆無常且是孩子恐懼的來源，但同時他們又是孩子的照顧者、保護者，因此孩子很容易習得無助，轉而向內攻擊批評自己。
如何愛（或幫助）混亂依附的自己與伴侶：
1.辨識目前觸發自己的是焦慮或逃避因素。
2.確認被觸發是哪種依附風格後，參考上述焦慮或逃避依附風格的因應方式。
3.確認對方與環境是安全的，練習問自己此刻需要什麼並適當地表達。
4.學習非暴力溝通，練習更多且有意識的溝通。
5.學習自我調節的方法，參考《看著身體，拾回涵納創傷的自癒力》，觀照自己的情緒與感受，並適時地表達。
我有童年帶來的限制，長大了我也有無限可能
也許你對父母過去的拒絕或忽視感到憤怒、無力，也許你曾斷絕關係或試著理解他們來讓自己好過一點，但記得傷害不會消失，就像去除刺青仍會留下疤痕。你可以選擇把理解、接受他們放在一邊，願意承認且接納自己的傷（情緒與感受），理解不代表原諒，更重要的是善待自己，敞開自己去體驗因童年傷害不敢經驗的愛，若一直揹著父母去愛，來到這世界多可惜啊！
童年，或多或少會帶給我們根深蒂固的限制，從冷漠到溫暖、從焦慮到安心，也許是這輩子，都走不到的終點，無奈的是，縱使他人給予再多，也可能到不了。但既然知道限制，使我們有更多的覺察，也許就能找到穿越限制的方法，即使童年的自我仍會靜悄悄地拉你回去，也不再那麼害怕。
也許我們都期待另一半是安全依附或是能理解我們全部、能滿足我們需求的人，但人生就是這麼有趣，就像焦慮總會遇上逃避，兩人跳著完美的舞，只是揹著過去的完美，太沉重了。不是不存在愛，只是需要非常努力地撥開落在愛上厚厚的灰塵。愛情甚至進入婚姻的愛情從來都不容易，除非兩人都能一致地跟對方說：讓我們一起撥開彼此的灰塵，再次觸碰到愛。
愛的語言與非暴力溝通，是筆者認為能和諧關係的禮物，讓我們能脫離不安全依附的惡性循環。建議讀者能去翻翻該類書籍，也許你們的關係會因此不同。
註：
1.愛的語言：每個人都有不同愛的語言，包含表達與接收愛時所用的不同方式。透過理解他人愛的語言，用他喜歡的方式，給予所需要的，這樣才能為彼此關係帶來正向影響。如喜歡肢體接觸的孩子，當他做得好時，擁抱會比語言肯定，更能接收到愛。
肯定的言詞（Words of Affirmation）：向伴侶表達讚美、感謝、關懷的話語。
精心時刻（Quality Time）：營造專屬兩人的時光，一起從事活動。
接受禮物（Receiving Gifts）：一個真心的禮物比起昂貴的禮物來得重要。
服務的行動（Acts of Service）：真誠地為對方服務、做事情。
身體的接觸（Physical Touch）：每日擁抱、牽手等身體接觸感受到關愛。
2.對於依附輪廓的描述，有該問題不代表一定是該依附風格，相反的，若為該依附風格也並非一定有所列問題。因為關係的樣貌並非二元絕對，而且我們可能會因不同時空或曾經歷的關係，出現不同依附風格行為。
3.非暴力溝通：非暴力溝通的過程中，要達到讓雙方都願意真心付出的境界，必須把注意力放在四個要素上。
觀察：提出你所觀察到的事實且不加任何評論。
感受：清楚明確地表達情緒與感受。
需要：認清自身內在需求。
請求：希望對方所做的具體調整行動。
參考資料
1.How to Heal Trauma By Understanding Your Attachment Style. https://brickelandassociates.com/understand-attachment-style-heal-trauma/
2.https://www.5lovelanguages.com/
3.Selena Bunt and Zoe Hazelwood. (2017). Walking the walk, talking the talk: Love languages, self‐regulation, and relationship satisfaction. Psychology.
馬歇爾．盧森堡。2019。非暴力溝通 — 愛的語言。光啟文化。
作者介紹｜李奎諺
臨床心理師。 專長為憂鬱、焦慮、強迫症治療、成癮治療、創傷治療、老人及照顧者心理調適、人智學等。 期盼將治療中，擲地有聲的力量，轉換為文字，透過心理學知識、治療的遇見及書籍分享，療癒閱讀者。 若想進一步合作(ex.諮詢、演講、邀稿)，歡迎寄信至lkyalonso@gmail.com
本文／圖經授權轉載自方格子（原標題：四種依附風格的輪廓與自助解方）
責任編輯／林俐
