現代人多半睡眠不足。根據目前的研究得知，睡眠不足會大幅降低專注力、注意力、判斷力、記憶力等各種能力。一項以老鼠進行的實驗發現，每天睡4∼5小時，持續3天之後，與注意力有關的細胞就會減損25%。也就是說，生物持續睡眠不足，頭腦就會變笨。
需要睡多久才足夠？
美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議，26歲∼64歲的成年人每天需要7∼9小時的睡眠。睡眠也是消除壓力、修復受損細胞的重要時間。在諸事不順的日子裡，睡一覺就會感到神清氣爽，這也是因為記憶在入眠期間進行了整理，消除了壓力的緣故。可以說幸福的人生來自於優質的睡眠。
高品質睡眠的四大原則
安排時間表時，必須確保自己擁有充足的睡眠時間。除此之外，睡眠品質也很重要。提昇睡眠品質的關鍵有以下四點：
● 使身體疲憊
● 注意洗澡後到睡前的體溫
● 避免藍光
● 睡前4小時不吃東西
利用疲勞感，提高睡眠品質
身體疲累就會睡得更深沉。美國貝拉明大學與奧勒岡州立大學的研究發現，定期運動能夠改善睡眠。相反地，身體不夠累時，就會變得淺眠，導致大腦無法順利消除疲勞。睡眠也是大腦的休息時間，所以如果睡眠品質差，不管睡多久，大腦的認知功能都會衰退。
現在大家只要整天坐著，就會接收到來自社群網站或電視的資訊，前所未有的龐大資料量，使大腦不堪負荷，因此很容易累積老舊廢物。徹底活動身體，才能幫助我們進入深層睡眠，讓大腦真正休息。
管理體溫，就能幫助睡眠
在第143頁提過，睡前90分鐘泡40度的溫水澡，有助於改善睡眠品質。除此之外，臥房的室溫對於提昇睡眠品質也很重要。法國里爾大學附設醫院的研究指出，最適合睡眠的室溫為攝氏16度∼19度。人在睡覺時，體溫會下降，藉此把「該睡覺了」的訊號傳送給大腦，幫助休息。因此，當室溫過高，或穿太厚的睡衣時，都會妨礙深層睡眠。
藍光會抑制褪黑激素
智慧型手機和電腦螢幕的藍光，會抑制睡眠物質：「褪黑激素」的產生。一如第142頁提過的，睡覺時不要把智慧型手機或平板電腦帶進臥室。而且，至少要在睡前2小時停止看任何螢幕，切換成看書。
睡前4小時禁止進食
我在晚上8點之後就不會吃東西。這是因為消化食物時，會干擾睡覺時分泌重要生長激素的功能。因此，如果希望自己能進入深層睡眠、幫助身心修復，就要讓身體在消化完畢的狀態下專心入睡。
Point!
偶爾例外無妨，不過，原則上最好固定上床睡覺的時間。這是因為我們不可能一整天都隨心所欲，想睡就睡。睡覺是一天活動的「收尾」，如果沒有規定自己該睡覺的時間，就會東摸西摸，一不小心很晚才睡。
因此，事先定下睡前的一連串習慣很重要。我會設定晚上8點半的鬧鐘，從這個時間點開始，進行晚上的例行活動。鬧鐘一響，我就啟動以下的睡前儀式：「洗浴缸→放洗澡水→泡澡→吹頭髮→刷牙→準備第二天健身的運動服和水→帶著書上床」。我試過很多種方式，最後覺得最有效的做法還是先設定好鬧鐘，從「管好自己的第一個行動」開始。
作者介紹｜池田貴將
Open Platform公司董事長。早稻田大學畢業，大學期間曾前往美國進修指導教練、目標達成、行動力理論等課程，而後創業，並以科學原理為佐證的獨創方法廣受好評。推出的課程講座每年有上萬人報名，學員包括上市企業經營者、電視藝人、暢銷書作家等，因內容清楚易懂，且不只適用於工作、也適用於日常生活，而廣受歡迎。經常於各處演講、發表文章、參加電視節目等，十分活躍。
著作有《未來記憶成功術》、《這些心理學實驗告訴你這樣做事最有效》等，在日本銷售累計超過50萬本。
本文經授權轉載自悅知文化《24小時全為己所用：以「心靈滿足」為目標的時間管理法》（原標題：擁有高品質睡眠，才能維持專注力）
責任編輯／邱劭霽
