編按:保持良好的體態除了運動,飲食也是非常重要的一環。重訓前後到底該吃些什麼?什麼時候補充蛋白質和碳水,才能達到最佳的功效呢?本文分為運動前後該補充的營養來做介紹,陪你吃出好體態。
重訓前
重訓後
重訓前應該先吃蛋白質嗎?
假如你在訓前的三至四小時,都沒有吃蛋白質的話,建議在訓前先補充三十到四十公克的蛋白質。如果訓前的幾個小時內有吃到蛋白質,那就不需要再另行補充,訓練後再吃即可。讓我們花幾分鐘讓大家更加清楚訓前的營養補充,以及明白營養與肌肉生長的整體概念。
先講蛋白質對肌肉生長會起的兩大作用:
1.提高肌肉蛋白的合成速度,並抑制肌肉蛋白的分解速度。
2.提供肌肉生成所需的原料,也就是胺基酸。
想要肌肉以最大速度生長,就要確保每日有攝取足量的蛋白質。儘管有證據顯示,在阻力訓練前補充蛋白質可以提高肌肉蛋白合成的速度,但不需要如大家所聲稱的一定要在訓練前攝取。建議以當日整體飲食來評估訓練前的飲食。如果你在訓練前的三到四小時都沒有吃蛋白質,那麼肌肉蛋白的合成速度確是處於低水平,肌肉生成的機制還在停機狀態,正等著補充蛋白質,讓它開始運轉。
肌肉生成機制處在休眠狀態時是一大損失,我們需要給予正確的刺激和後勤供給,身體才能重新啟動肌肉生長機制。理想的情況是當肌肉蛋白合成率降到最低時,你能立即補充蛋白質,讓身體在清醒時,就能一直處在有效率的增肌狀態(你最好也可以在睡前補充蛋白質,增強睡眠時的蛋白合成)。
假若你在進食後的幾個小時才進行訓練,那麼肌肉合成機制停止的時間將拉得更長。若是再加上訓練後太久才吃東西,那肌肉蛋白分解率將會超過合成率,就可能導致肌肉流失。所以如果你在訓練前幾個小時沒有吃蛋白質,就一定要先補充蛋白質再訓練,藉此讓身體又開始合成肌肉。正如之前所提及的,補充蛋白質的重訓,可以刺激身體,獲得更大的肌肉合成代謝。
但你若已經在訓練前的一、兩個小時吃了蛋白質,那麼這些胺基酸仍舊存在你的血液之中,胰島素一樣處在高濃度的狀態,肌肉蛋白合成率也依然高速運轉。這時,你再補充蛋白質的效用並不大。因此塔爾圖大學的研究顯示,重量訓練者在訓練前後額外再補充兩杯蛋白飲,並不會比訓練前後五小時以上喝蛋白飲的人,獲得更多的肌肉與肌力。