人腦一次只能做一件事，在工作和學習時，若太常受到外界干擾分神，不但會嚴重影響工作效率，更可能是專注力不足過動症的傾向。若發現自己定性不夠，不妨參考這9招，內外夾攻，拉回自己的注意力。
創造有助於專注的工作環境
專注力不足過動症（ADHD）的主要核心症狀就是注意力不足，很容易受外界影響而分心，所以要提升專注力，首先就要創造可以幫助自己專心的環境，一個簡單安靜、沒有人事物對聽視覺產生干擾的環境。
1. 減少聽覺的刺激
ADHD患者只要聽到任何聲響：人聲、車聲、手機聲、電視聲、鳥叫聲、水滴聲，就會感到好奇而四處張望，注意力立刻就分散了，甚至忘了原來正在做的事。因此，最好找到一個安靜的地方工作和閱讀，例如在家裡，書房要離客廳餐廳遠一點、隔音要好；在工作的地方，選擇面壁、較少人來人往的辦公角落，請同事暫時不要跟你講話、關閉手機或設定靜音。若是周遭環境有很多聲音無法避免，可以戴上耳塞或耳機，以隔絕外界的聲音。
那麼，可以邊聽音樂邊讀書工作嗎？ADHD患者的注意力很容易被人聲和周遭事物干擾而分心，為了阻斷這些含有意義的聲音（例如同事的談話、廣播或電視節目），他們經常聲稱聽著音樂才可以專心讀書和工作。根據實驗，讓ADHD患者聽音樂較能持續工作，也能增加效率，但若聽有歌詞的歌曲和新歌就比較不適合，因為他可能會注意去聽歌詞，學著或跟著唱起來，反而減弱專心程度。
2. 視覺上越單純越好
視覺的刺激也會讓ADHD患者分心，因此書桌不要對著窗戶，最好轉向牆壁，牆面保持單純樸素，盡量不要張貼東西，但是可以貼提醒自己今天必須完成的檢核表。若有窗戶，工作時就把窗簾拉上，以免被窗外的街景吸引而發呆分心。書桌上盡量保持乾淨，除了目前工作所需的資料之外，其他東西全都收起來，一次只專心做一件事。
可幫助專注的內在策略
3. 建立一套獎賞自己的方式
為了鼓勵自己養成專注習慣，可以從短時間的練習開始，例如把要做的事情分成幾個段落，每個段落大約十五分鐘可以完成，然後設定獎賞，每完成一個段落就可以休息五分鐘，吃點餅乾、喝咖啡、站起來走一走，然後再進行下一個段落，逐一把工作分段完成。
有些個案或家人會質疑，休息一下就忘了回來，怎麼可能繼續下去。其實分段完成會帶來「一點一滴的成就感，感覺事情是可以完成的」的正向想法。若是長時間工作，容易分心，這些正向的思考就不會浮現。可以用鬧鈴（計時器）或透過家人提醒，休息時間到了，該回工作。
獎賞的設定要依照工作的難易度而定。當自己終於完成一項比較困難的工作或挑戰，就可以得到較大的獎品，譬如買一樣喜歡的東西、吃一頓大餐、看場電影、玩兩局電玩遊戲、到郊外走走等。
