現代人飲食不均衡,只吃魚就能吃到足夠的魚油?丁丁藥局謝瑋綾藥師受訪表示,魚油是從富含油脂的魚類提取而來,大約30%的魚油為Omega-3脂肪酸組成,剩下則是其他脂肪。Omega-3是一種人體必須的不飽和脂肪酸,無法自行合成,只能透過飲食取得,而現代人外食居多,要攝取到維持身體需要的劑量有一定的難度。
吃魚跟魚油不一樣? 外食族難攝取足夠Omega3?
《美國心臟協會》建議,成人每日補充1000毫克Omega3脂肪酸,每天攝取鯖魚,鮭魚,秋刀魚,虱目魚等等魚類,但是僅透過天然食物管道補充Omega3脂肪酸,需要日復一日、高濃度高劑量攝取才能達到效果,飲食上所付出的成本及攝食難度對一般人而言相對不易,還要注意魚刺卡住喉嚨等風險。
大腦70%是不飽和脂肪!EPA跟DHA不一樣?
謝瑋綾藥師表示,人體的大腦約有70%為不飽和脂肪酸組成,Omega3不飽和脂肪酸最重要的兩種是EPA與DHA。DHA在視網膜,大腦,和精子中的含量特別高,是構成腦細胞和視覺細胞的重要成分,參與視網膜細胞對光信號的傳遞,在視覺功能上非常重要。
另外,DHA也對嬰兒大腦成長和發育至關重要,兒童在飲食中攝取高濃度的DHA被認為可以提高學習能力。給予早產兒補充高濃度DHA,則有助於避免支氣管肺部發育不良及嬰兒發生花粉熱的風險。DHA、AA、PS是構成大腦的主要成份,衰老過程中DHA濃度下降,與阿茲海默症發生亦有所相關。
至於EPA的作用,更傾向「血管清道夫」的角色,主要是改善三酸甘油脂,具有清理血管的作用,減少發炎反應,改善一些心血管疾病,還能降低臨床患者使用非類固醇消炎止痛劑的使用。
不只降低心血管疾病!吃魚油有哪些健康好處
謝瑋綾藥師指出,許多研究顯示,飲食中攝取含量較高的omega3可降低心血管疾病、冠心病、致命性心律不整的發生,肥胖者補充DHA也可以提高高密度脂蛋白,降低三酸甘油脂和改善收縮壓。文獻也發現攝取魚油對風濕性關節炎、多囊性卵巢症候群、改善胰島素阻抗及產後憂鬱症有正面助益。
另外,不少人會透過補充高濃度魚油幫助乾眼症保健,達到增加淚膜破裂時間、降低淚液滲透壓,來減少眼睛表面的損傷,若能搭配其他營養素均衡攝取,也對老年性黃斑部病變顯現出正面的效果。
魚油什麼時間吃最好? 哪些人吃魚油要注意?
謝瑋綾藥師表示,一般補充魚油Omega3的安全劑量上限為2000毫克,攝取3000毫克以上會延長凝血時間,短期內需要手術的民眾須酌量減少攝取。魚油有降血壓的效果,本身有服用血壓藥者或慢性病藥物,應諮詢醫師後再補充。與藥物建議間隔2小時以上服用,以避免藥物間的交互影響。預產期只剩1-2個月的孕媽咪,若補充同時含有DHA與EPA的魚油,因有抗凝血作用,建議減量或諮詢婦產科醫生再補充。